Warum die Sonne bzw. Sonnenlicht und Vitamin D so dramatisch wichtig für deine Gesundheit sind

Die Sonne bzw. Sonnenlicht und Vitamin D sind dramatisch wichtig für deine Gesundheit. Was Vitamin D eigentlich ist, warum Sonnenlicht und Vitamin D gesund sind und wie sie genau auf deinen Körper wirken, wie oft und wie lange du dich in der Sonne aufhalten solltest, um ausreichend Sonnenlicht aufzunehmen und genügend Vitamin D bilden zu können, welche natürlichen Vitamin-D-Quellen es neben der Sonne gibt und wie es dir im Alltag schnell und einfach gelingt, ausreichend Sonnenlicht aufzunehmen und damit den weitverbreiteten Vitamin-D-Mangel zu beheben, zeige ich dir nun in diesem Artikel.

Warum ist die Sonne bzw. Sonnenlicht gesund und wie wirkt es auf deinen Körper?

Die Sonne ist lebenswichtig, denn ohne das Sonnenlicht wäre das Leben auf der Erde völlig undenkbar. Schon seit Millionen von Jahren garantiert es die Existenz des Lebens auf unserem Planeten. Nicht nur Pflanzen benötigen die Kraft der Sonne, um wachsen zu können, auch der Mensch ist vom Sonnenlicht abhängig. Es ist ähnlich wie bei einer Pflanze: Wird sie nicht gegossen und bekommt sie kein Sonnenlicht, dann geht sie ein. Auch wir Menschen können nur optimal leben, wenn wir ausreichend Wasser und genügend Sonnenlicht bekommen.

Das Problem heutzutage ist jedoch das fehlende Sonnenlicht in unserem Alltag. Denn wir halten uns immer weniger im Freien auf, da wir in geschlossenen Räumen arbeiten und meistens den ganzen Tag im Büro sitzen, unseren Feierabend und unsere Freizeit meistens innerhalb des Hauses auf dem Sofa verbringen und selbstverständlich überwiegend bekleidet sind. Ein Sonnentag beschert uns eine Lichtausbeute von etwa 100.000 Lux, ein verregneter Tag immerhin noch 10.000 Lux. Aber selbst in gut ausgeleuchteten Büroräumen sind es nur lächerliche 400 Lux. Selbst ein bedeckter Wintertag liefert mit 4.000 Lux noch eine wohltuende und sogar zehnmal höhere Dosis Licht als geschlossene, gut ausgeleuchtete Büroräume! Menschen, die zu wenig an das Tageslicht bzw. Sonnenlicht gehen (vor allem Senioren), haben dadurch u.a. eine deutlich geringere Vitamin-D-Konzentration im Blut. Durch Lichtmangel riskieren wir unsere Gesundheit, er raubt uns unsere Energie und kann uns leider auch krank machen.

Sonnenlicht hingegen hält dich gesund und kann sogar heilen. Es regt deine Atmung, deine Durchblutung, deinen Kreislauf sowie deinen Stoffwechsel an. Zudem beeinflusst es dein psychisches Wohlbefinden und viele weitere Vorgänge und Funktionen, die für deinen Körper lebenswichtig sind.

Sonnenlicht wirkt sich also nicht nur positiv auf deine Gesundheit, sondern auch auf deine Stimmung aus. Von der Lichtaufnahme hängt maßgeblich ab, ob ein Mensch gut oder schlecht gelaunt ist. Denn Tageslicht wirkt wie ein Kraftwerk: Bei ausreichend Sonnenlicht schüttet dein Körper verstärkt das Glückshormon Serotonin aus, das deine Stimmung verbessert und dich ausgeglichener, zufriedener und glücklicher macht. Ein Effekt, der übrigens auch beim Laufen zu beobachten ist, wenn ebenfalls Glückshormone ausgeschüttet werden, damit wir weiterlaufen. Auch beim Sonnenbaden existiert dieser Mechanismus, weil dein Körper einfach weiß, was er braucht. Besonders die Kombination von Licht und Bewegung lässt deinen Körper eine Masse an körpereigenen Muntermachern ausschütten, die deine Laune spürbar steigern.

Gerade im Herbst und im Winter, wenn das Tageslicht abnimmt und es meistens trüb und dunkel ist, kann dich das Sonnenlicht vor depressiver Stimmung bewahren. Neben der gesteigerten Produktion des Glückshormons Serotonin hemmt das Sonnenlicht zudem die Bildung des Schlafhormons Melatonin, das die Zirbeldrüse in deinem Gehirn bei längerem Lichtmangel bzw. Dunkelheit und auch bei künstlicher Beleuchtung ausschüttet, und welches dich müde macht. Das ist übrigens auch der Grund, warum sich in der kalten Jahreszeit viele Menschen erschöpft und antriebslos fühlen und den sogenannten Winterblues bekommen. Es besteht zudem ein nachgewiesener Zusammenhang zwischen Lichtmangel und Depressionen.

Und auch auf deinen Schlaf wirkt sich das Sonnenlicht positiv aus. Je mehr Licht du, vor allem in der ersten Tageshälfte, bekommst, desto tiefer ist auch dein nächtlicher Schlaf. Stehe deshalb am besten morgens mit der Sonne auf und gehe erst wieder ins Bett, wenn es dunkel ist. Denn dann stellt sich dein Körper optimal auf den Tag-Nacht-Rhythmus ein.

Zudem kann das Sonnenlicht sogar Bluthochdruck lindern. Denn die Sonnenstrahlen regen die Bildung von Stickstoffoxid in deiner Haut an und begünstigen damit eine Weitung deiner Blutgefäße, was wiederum den arteriellen Druck mindert und deinen Blutdruck senkt. Durch die Senkung des Blutdrucks reduziert sich dann infolgedessen auch langfristig dein Risiko für einen Herzinfarkt oder einen Schlaganfall. Darüber hinaus deuten auch einige Untersuchungen darauf hin, dass das freigesetzte Stickstoffoxid deinen Stoffwechsel reguliert und eine Gewichtszunahme verhindern kann.

Besonders wichtig ist Sonnenlicht aber vor allem in Bezug auf die Bildung von Vitamin D. Aber wie wird Vitamin D eigentlich gebildet? Die Sonne bzw. die UV-Strahlung, genauer gesagt der UV-B-Anteil des Lichts, lösen in deiner Haut einen chemischen Prozess aus, wodurch dann Vitamin D gebildet wird. Dabei funktioniert der menschliche Körper ähnlich wie eine Solaranlage auf dem Hausdach, indem deine Haut als großes Sonnensegel genutzt wird, um mit ihr die Sonne aufzunehmen und Vitamin D zu bilden.

Was ist Vitamin D, warum ist Vitamin D so wichtig für deinen Körper, wie viel Vitamin D solltest du am Tag aufnehmen und welche natürlichen Vitamin-D-Quellen gibt es?

Eigentlich ist Vitamin D gar kein Vitamin, denn Vitamine kann dein Körper nicht selbst erzeugen, sodass sie ausschließlich mit der Nahrung aufgenommen werden müssen. Es ist eher eine Art Hormon, das von deinem Körper mit Hilfe des Sonnenlichts selbst hergestellt wird. Vitamin D kann nur zu einem kleinen Teil über die Nahrung, beispielsweise durch den Verzehr von fettreichem Seefisch (wie Lachs, Hering und Makrele), Eiern, Milchprodukten (z.B. Gouda-Käse) und (Stein-)Pilzen, aufgenommen werden. Fisch kommt hierbei als bestem Vitamin-D-Lieferant eine besonders hohe Bedeutung zu – ohne ihn hätten beispielsweise die Eskimos ohne monatelange Sonne nur schwer überleben können.

Vitamin D ist ein Hormon, das in fast allen Organen und Geweben deines Körpers wirkt, denn die meisten Organe sind mit sogenannten molekularen Andockplätzen für Vitamin D ausgestattet. In deinen Zellen wirkt es sozusagen als Schalter, der an die 1.000 Gene „anknipsen“ und steuern kann. Vitamin D ist für die Calciumaufnahme aus deinem Darm und für den Aufbau und Erhalt deiner Knochen unerlässlich. Bei einem Vitaminmangel steigt das Risiko für Knochenkrankheiten wie Osteoporose oder Knochenbrüche, weshalb es gerade für ältere Menschen extrem wichtig ist. Es aktiviert zudem dein Immunsystem und stärkt deine Abwehrkräfte, wodurch sich dein Körper besser gegen Infektionen wehren kann.

Die neuesten wissenschaftlichen Erkenntnisse weisen darauf hin, dass ein langfristiger Vitamin-D-Mangel offenbar deine Gesundheit genauso stark belasten kann wie das Rauchen, Übergewicht und Bewegungsmangel. Denn dein Zellstoffwechsel läuft dann sozusagen in die falsche Richtung, wodurch viele gesundheitliche Schäden entstehen können. Besonders Sportmuffel sind von einem Mangel bedroht, da der Vitamin-D-Spiegel mit der körperlichen Aktivität schwankt. Eine Vitamin-D-Unterversorgung kann als Erstes zu Störungen im Immunsystem führen, da dieses am schnellsten reagiert. Wenn du im Sommer nicht genug Vitamin D getankt hast, bist du im nächsten Winter wesentlich anfälliger für sich in deiner Umgebung befindliche Grippeviren und Bakterien. Das wird zudem dadurch begünstigt, dass im Winter die Vitamin-D-Produktion aufgrund des fehlenden Sonnenlichts besonders niedrig ist und so dein Vitamin-D-Speicher absinkt. Ebenfalls kann sich durch einen Mangel an Vitamin D dein Risiko für Bluthochdruck, Herz-Kreislauf-Erkrankungen (wie ein Herzinfarkt oder ein Schlaganfall), Diabetes und sogar Krebs erhöhen. In einer großen Studie des Archives of Internal Medicine wiesen Mediziner der Johns-Hopkins-Universität in Baltimore nach, dass Menschen mit einem Vitamin-D-Mangel ein um 26 Prozent erhöhtes Risiko haben, an einem Herzinfarkt zu sterben. Darüber hinaus kann ein Mangel eventuell auch das Risiko für Nervenkrankheiten wie Multiple Sklerose, Parkinson und Demenz sowie Alzheimer steigern.

Mit einer ausreichenden Sonnenlichtaufnahme und damit einer ausreichenden Vitamin-D-Versorgung kannst du hingegen deinen Körper gegen alle genannten Krankheiten schützen oder zumindest das Risiko hierfür dramatisch senken. Denn Studien zufolge scheint Vitamin D wie eine Wunderpille zu wirken! Und das Beste: Es kostet dich rein gar nichts.

Empfohlen wird von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung eine tägliche Aufnahmemenge von 20 Mikrogramm Vitamin D. Über die Nahrung könnten wir theoretisch 20 Prozent unseres Tagesbedarfs aufnehmen, was jedoch sehr schwierig ist, da wir beispielsweise einfach nicht die entsprechenden Mengen an fettreichem Seefisch essen. Auch deshalb sind laut Robert-Koch-Institut ungefähr 60 Prozent der Deutschen von einem Vitamin-D-Mangel betroffen, da sie zu wenig Vitamin D (über die Nahrung) aufnehmen. Das fehlende Vitamin D sollte deshalb durch eine regelmäßige, natürliche und dosierte Sonnenbestrahlung aufgenommen werden.

Wie oft und wie lange solltest du dich in der Sonne aufhalten, um ausreichend Sonnenlicht aufzunehmen und genügend Vitamin D bilden zu können?

Es ist extrem wichtig für deinen Körper, regelmäßig Tageslicht bzw. Sonnenlicht zu tanken. Und es ist ebenso wünschenswert, das ganze Jahr einen möglichst gleichmäßigen Vitamin-D-Spiegel zu halten. Beim Sonnenlicht ist jedoch die richtige Dosis an Sonne, die gesundheitsfördernd ist, entscheidend. Zu viel Sonne ist nämlich genauso schädlich wie zu wenig Sonne. Denn zu viel Sonne lässt deine Haut schneller altern und kann im schlimmsten Fall sogar zu Hautkrebs führen. Sonne ist zwar generell nicht gefährlich für deine Haut, Sonnenbrände solltest du aber auf jeden Fall vermeiden!

Gehe daher also bewusst und maßvoll mit der Sonne um und gehe regelmäßig, aber nur kurzzeitig (unbedeckt), in die Sonne und vermeide unbedingt jeglichen Sonnenbrand. Halte dich, um genügend Sonnenlicht zu tanken, am besten jeden Tag, mindestens jedoch drei- bis viermal pro Woche für (mindestens) 10 bis 15 Minuten in der Sonne auf. Viel länger muss es auch gar nicht sein, denn nach etwa 20 bis 30 Minuten ist die Vitamin-D-Produktion ohnehin beendet – als natürlicher Schutz deines Körpers vor einer Überdosierung.

Lasse beim Sonnenbad ungefähr ein Viertel deiner Haut frei (also dein Gesicht, deine Hände und wenn möglich auch deine Unterarme unbedeckt) um das notwendige Sonnenlicht zu tanken und um zu bewirken, dass dein Körper auch Vitamin D bilden kann. Schütze beim Sonnenbaden am besten deine Augen mit einer Sonnenbrille, da das Gel in deiner Augenlinse empfindlich ist. Übrigens helfen auch Antioxidantien, die beispielsweise in Obst und Gemüse enthalten sind (vor allem die Carotinoide Lutein und Xanthin in gelbem Obst und Gemüse), deine Linse zu schützen.

Gerade im Sommer solltest du so viel Sonne wie möglich tanken, um den Vitamin-D-Speicher in deinem Blut aufzufüllen. Denn schon ab Oktober (bis in den März hinein) ist die Intensität der UV-B-Strahlung in Mitteleuropa nicht mehr kräftig genug für eine ausreichende Vitamin-D-Bildung. Vitamin D kann jedoch mehrere Wochen bis einige Monate, und somit schon zum Teil im Sommer für die dunkle Jahreszeit, gespeichert werden. Ansonsten ist im Herbst oder Winter ein Jahresabschluss-Urlaub in eine sonnige Urlaubsregion, beispielsweise auf die Kanaren, nach Südostasien oder in die Karibik, von hohem Nutzen für deine Gesundheit und dein Wohlbefinden. Denn so kannst du das zu dieser Jahreszeit in Mitteleuropa fehlende Sonnenlicht ganz einfach kompensieren – und nebenbei noch vom Alltagsstress abschalten, dich herrlich entspannen und neue Kraft und Energie tanken.

Wann solltest du dich am besten in der Sonne aufhalten, damit dein Körper ausreichend Vitamin D bilden kann?

Die ideale Sonnenzeit ist von 10:00 Uhr bis 15:00 Uhr, also dann, wenn die UV-B-Strahlung am höchsten ist. Zudem ist das Verhältnis von UV-A zu UV-B während dieser Zeit am günstigsten, zugunsten des UV-B-Anteils, sodass du mit wenig UV-A-Strahlung, die deine Haut belasten kann, die UV-B-Lichtteilchen einsammeln kannst. Obwohl die Sonne auch zu anderen Zeiten wärmt und hell ist, ist die Intensität der UV-B-Strahlung für die Vitamin-D-Bildung vorher und nachher nicht mehr ausreichend. Ebenfalls ist das Sonnenlicht in den Morgen- und Mittagsstunden besonders wirksam, da es dann einen hohen Blauanteil enthält und dich dadurch belebt und deinen Stoffwechsel ankurbelt.

Wirkt sich Sonnencreme auf die Vitamin-D-Bildung aus?

Dein Körper bzw. deine Haut können während des Sonnenbads nur Vitamin D und Stickstoffoxid bilden, wenn sie unbedeckt sind und vorher nicht mit einer Sonnencreme behandelt worden sind. Denn Sonnenschutzmittel hemmen die Vitamin-D-Produktion. Rötungen oder sogar einen Sonnenbrand solltest du aber auf jeden Fall vermeiden, da sie ein großes Risiko für Hautkrebs darstellen!

Ist Vitamin D als Nahrungsergänzungsmittel eine sinnvolle Ergänzung?

Da zurzeit noch aussagekräftige Studien über die Wirksamkeit und Dosis von Vitamin D als Nahrungsergänzungsmittel fehlen, würde ich persönlich aktuell Abstand davon nehmen.

Macht es Sinn, ins Solarium zu gehen, um deinen Vitamin-D-Spiegel zu erhöhen?

Aufgrund der möglicherweise krebserregenden Wirkung der Strahlung von Sonnenbänken sind auch Solarienbesuche für mich keine sinnvolle Alternative. Zudem senden Solarien vor allem UV-A-Strahlung aus, die deine Haut bräunt und belasten kann, im Gegensatz zur UV-B-Strahlung, die dein Körper zur Vitamin-D-Produktion benötigt.

Die perfekte Schnellstart-Maßnahme für den Alltag, mit der du ausreichend Sonnenlicht aufnimmst: Spazierengehen

Gehe am besten jeden Tag an der frischen Luft und idealerweise in der freien Natur spazieren. Denn so kannst du die Aufnahme von wertvollem und lebenswichtigem Sauerstoff sowie von gesundem, natürlichem Sonnenlicht perfekt mit täglicher Bewegung kombinieren und auch gleichzeitig noch dafür sorgen, dass du dich ausreichend am Tag bewegst. Super eignet sich dazu ein kurzer, regelmäßiger Spaziergang in deiner Mittagspause oder ein abendlicher Spaziergang nach Feierabend.

Wie kannst du eigentlich gesund braun werden?

Am gesündesten bräunst du im Schatten. Zwar bräunst du dort langsamer, jedoch dafür viel gleichmäßiger und gesünder. Denn im Schatten kommt das Licht gestreut an, wodurch der Anteil ultravioletter Strahlung reduziert wird und deine Sonnenbrandgefahr deutlich sinkt.

Damit dein brauner Teint auch noch ein paar Wochen hält, kannst du vor deinem Urlaub mit einem Peeling eine gute Grundlage dafür legen sowie nach dem Urlaub deine Haut regelmäßig mit Feuchtigkeitspflege eincremen. Viel Wasser trinken hilft zudem, deine Bräune von innen zu halten.

Hier noch ein Geheimtipp von mir: Wenn du vor deinem Urlaub mindestens sechs Wochen lang täglich 40 Gramm Tomatenmark mit einem Esslöffel Olivenöl zu dir nimmst, kannst du damit sogar einen inneren Sonnenschutz aufbauen und so deine Eigenschutzzeit in der Sonne verdreifachen. Eine Sonnencreme mit Lichtschutzfaktor 20 wirkt dann tatsächlich wie eine Creme mit Lichtschutzfaktor 60. Genial, oder?

Starte jetzt mit minimalem Aufwand in ein gesünderes Leben!

Viel Erfolg dabei wünscht dir

Dein Frank Backhaus
Gründer und Autor von tipps4fitness.de – Der Blog für einen gesunden Lifestyle mit minimalem Aufwand

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