Du interessierst dich für das Thema „Eiweißshake bzw. Proteinshake selber machen“? Dann bist du hier genau richtig. Auf dieser Übersichtsseite zeige ich dir alle Grundlagen rund um diese Thematik und was du dabei beachten solltest. Zudem beantworte ich die wichtigsten Fragen und verrate dir die entscheidenden Erfolgsfaktoren sowie meine beiden liebsten Eiweißshake-Rezepte für einen süßen und einen herzhaften Eiweißshake.
Eiweißshake selber machen: Wie du einen frischen und natürlichen Eiweißshake ganz einfach selber machen kannst
Warum ist ein selbstgemachter Eiweißshake bzw. Proteinshake gesund?
Eiweiße, auch Proteine genannt, sind neben komplexen Kohlenhydraten und ungesättigten Fettsäuren eine der zentralen Bausteine einer gesunden Ernährung. Sie sind ein wichtiger Baustoff menschlicher Zellen, den wir mit unserer Nahrung täglich in ausreichender Menge aufnehmen sollten. Genauer gesagt führen wir unserem Körper lebenswichtige Aminosäuren zu, die er zur Bildung körpereigener Eiweiße benötigt. Diese sind wichtig für den Aufbau von Muskeln, Knochen, Haut, Haaren und Hormonen sowie für ein gesundes und starkes Immunsystem.
Da es vielen Menschen im Alltag nicht gelingt, die täglich empfohlene Menge von einem Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht (bzw. zwei Gramm bei Sportlern aufgrund des durch das Training gestiegenen Bedarfs) regelmäßig mit den Mahlzeiten aufzunehmen, sind Eiweißshakes eine beliebte und sinnvolle Eiweißquelle.
Eiweißshakes sind insbesondere für diejenigen interessant, die Muskeln aufbauen möchten sowie auch für Abnehmwillige, die mit den Shakes sogar komplette Mahlzeiten ersetzen können. Besonders beim Muskelaufbau spielen Proteine eine besondere Rolle, denn ohne sie kann der menschliche Körper gar keine Muskelmasse aufbauen. Proteine beschleunigen und regen das Muskelwachstum an. Muskeln sind übrigens nicht nur für Bodybuilder wichtig, sondern für uns alle. Beispielsweise ist der Abbau von Muskelmasse der maßgebliche Faktor für die hohe Zahl von Pflegefällen in unserer Gesellschaft.
Mehr als die empfohlenen ein bis zwei Gramm Eiweiß kann dein Körper übrigens gar nicht aufnehmen. Vielmehr speichert er das überschüssige Eiweiß dann zum Teil sogar in Form von Fett ab. Wenn du trotzdem mehr Eiweiß aufnimmst, achte darauf, dass du dabei auch ausreichend Flüssigkeit, am besten stilles natürliches Mineralwasser, trinkst. Denn die hohe Konzentration an Eiweiß kann sonst deine Nieren belasten und deine Harnsäurewerte erhöhen, was wiederum Krankheiten wie Rheuma oder Gicht begünstigt. Und da deine Nieren bei einer hohen Eiweißaufnahme zudem stark arbeiten, verliert dein Körper sonst auch noch viel Wasser und damit wichtige Nährstoffe.
Viele Menschen greifen leider zu industriell hergestellten und überteuerten Eiweißpulvern mit ungesunden künstlichen Zusatzstoffen sowie viel Zucker und damit vielen Kalorien. Doch das muss überhaupt nicht sein, denn du kannst dir auch mit natürlichen und frischen Zutaten sehr einfach und schnell einen gesunden, leckeren und zudem noch günstigen Eiweißshake im Handumdrehen selbst herstellen.
Wie sieht die perfekte Zusammensetzung eines Eiweißshakes aus?
Ein gesunder Eiweißshake sollte zum Großteil natürlich auch aus Eiweiß bestehen. Darüber hinaus sollte er mit Vitaminen, Mineralstoffen, komplexen Kohlenhydraten, ungesättigten Fettsäuren sowie Ballaststoffen angereichert sein.
Eiweißshake selber machen:
Die Schritt-für-Schritt-Anleitung mit der du schnell und einfach
deinen perfekten Eiweißshake selbst herstellen kannst
Schritt 1:
Wähle zunächst eine feste Eiweißquelle, beispielsweise Magerquark oder Naturjoghurt, und dann eine flüssige Eiweißquelle, beispielsweise Buttermilch, fettarme Milch, Sojamilch oder Mandelmilch. Magerquark enthält allerdings mehr Eiweiß als Naturjoghurt und Buttermilch beinhaltet weniger gesättigte Fettsäuren sowie Zucker und damit auch weniger Kalorien als fettarme Milch.
Schritt 2:
Nehme für einen süßen Eiweißshake (Tiefkühl-)Obst (z.B. eine Banane, einen Apfel, Heidelbeeren, Himbeeren oder Erdbeeren) und für einen herzhaften Shake Gemüse (z.B. eine Paprika oder eine Gurke). Beide geben deinem Shake die notwendigen Vitamine und Mineralstoffe.
Schritt 3:
Füge nun komplexe Kohlenhydrate hinzu, wie beispielsweise Haferflocken, die zudem auch noch sehr ballaststoffreich sind.
Schritt 4:
Ergänze deinen Eiweißshake noch mit einer gesunden ungesättigten Fettquelle wie Leinsamen, Mandeln, Nüssen (z.B. Walnüsse oder Paranüsse), einer Avocado oder Olivenöl. Eine halbe Avocado macht sowohl den süßen als auch den herzhaften Shake schön cremig. Und Leinsamen, Mandeln und Nüsse sowie auch Dinkelkleie sind zudem auch noch eine wertvolle Ballaststoffquelle.
Schritt 5:
Optional darfst du gerne auch noch einen halben Teelöffel Gewürze wie Zimt (das eine blutzucker- und blutfettsenkende Wirkung hat und somit Triglyceride und das schlechte LDL-Cholesterin senkt), Paprikapulver oder frische Kräuter hinzufügen.
Schritt 6:
Starte nun den Standmixer auf kleiner Stufe und drehe ihn langsam hoch bis auf die höchste Stufe. Mixe deinen Eiweißshake dann ungefähr für zwei Minuten bis er schön cremig ist.
Welches Küchengerät eignet sich für die Zubereitung eines Eiweißshakes am besten?
Zwar gelingt dir ein Eiweißhake grundsätzlich auch mit einem Pürierstab, jedoch ist ein Standmixer dauerhaft die bessere Lösung, da die Konsistenz dann feiner und genießbarer wird.
Ich persönlich nutze für die Zubereitung von Proteinshakes den Standmixer HR2195/08 aus der Avance-Collection von PHILIPS und bin sehr zufrieden damit. Eiweißshakes und Grüne Smoothies mixt er schön cremig. Zudem ist er sehr leicht und schnell zu reinigen, was ich im stressigen Alltag besonders wichtig finde.
Eiweißshake-Rezept: Süßer Eiweißshake
Der Eiweißshake, den ich dir nun vorstelle, ist mein absolut liebster süßer Eiweißshake. Denn er ist schnell und einfach zubereitet, enthält vor allem eine ausgewogene Zusammensetzung der wichtigsten Nährstoffe und schmeckt zudem auch noch total lecker.
Zubereitungszeit:
Ungefähr 5 Minuten
Eiweißshake-Zutaten (für 2 Eiweißshakes):
250 g Magerquark
250 ml Buttermilch
1 Banane
2 Handvoll Heidelbeeren
3 EL Vollkorn-Haferflocken
1 EL Leinsamen (geschrotet)
1 EL Mandeln (ganz und ungeschält)
1 EL Dinkelkleie
Eiweißshake-Zubereitung:
- Wasche zunächst das Obst.
- Pelle dann die Banane ab, breche sie in kleine Stücke und geben sie zusammen mit den restlichen Zutaten in den Standmixer.
- Starte den Mixer zunächst kurz auf kleiner Stufe und mixe dann alles auf höchster Stufe für ungefähr ein bis zwei Minuten bis eine cremige Masse entsteht.
Eiweißshake-Rezept: Herzhafter Eiweißshake
Dieser herzhafte Eiweißshake ist ebenfalls schnell und einfach zubereitet, enthält eine ausgewogene Zusammensetzung wichtiger Nährstoffe und schmeckt zudem auch noch überraschend lecker.
Zubereitungszeit:
Ungefähr 5 Minuten
Eiweißshake-Zutaten (für 2 Eiweißshakes):
125 g Magerquark
125 g Hüttenkäse
250 ml Buttermilch
1 rote Paprika (frisch oder geröstet)
1 Handvoll Grüne Oliven
1 Handvoll Getrocknete Tomaten
2 EL Olivenöl (Natives Olivenöl extra)
2 Knoblauchzehen
Frischer Schnittlauch
Frische Petersilie
Pfeffer
Etwas grobes Meersalz
Eiweißshake-Zubereitung:
- Wasche zunächst die Oliven und die Paprika.
- Entferne dann das Kerngehäuse der Paprika, schneide sie in Stücke und gebe sie zusammen mit den Oliven und der Knoblauchzehe (ohne Schale) sowie den restlichen Zutaten (außer Pfeffer und Salz) in den Standmixer.
- Starte den Mixer zunächst kurz auf kleiner Stufe und mixe dann alles auf höchster Stufe für ungefähr ein bis zwei Minuten bis eine cremige Masse entsteht.
- Schmecke zum Schluss alles mit Pfeffer und etwas Salz ab.
6 wichtige Tipps, die du bei der Zubereitung von Eiweißshakes beachten solltest
- Am besten bereitest du deinen Eiweißshake schon direkt morgens zu und trinkst ihn dann frisch zubereitet. Denn das Frühstück zählt zur wichtigsten Mahlzeiten des Tages und mit einem Eiweißshake gibst du deinem Körper direkt alles, was er benötigt, um auf die bevorstehenden Belastungen und Aktivitäten des Tages perfekt vorbereitet zu sein.
- Möchtest du vor allem Muskeln aufbauen, trinke deinen Eiweißshake innerhalb von 30 Minuten nach dem Krafttraining, da direkt nach dem Training die Aufnahme von Eiweißen sowie wichtiger Mineralstoffe besonders wichtig ist, um das Muskelwachstum anzukurbeln und die Regeneration deines Körpers zu verbessern und zu beschleunigen. Denn erst nach dem Krafttraining fangen deine Muskeln in der Regenerationsphase an zu wachsen.
- Möchtest du mit Eiweißshakes abnehmen, solltest du sie kalorienreduziert, also mit weniger Fett und weniger Kohlenhydraten, zubereiten. Ersetze dafür einfach die Buttermilch bzw. fettarme Milch durch stilles, natürliches Mineralwasser und lasse die Banane sowie die Haferflocken weg.
- Du kannst die Konsistenz deines Eiweißshakes durch die Zugabe von Buttermilch, fettarmer Milch oder Wasser beliebig anpassen.
- Da Obst bereits Fruchtzucker enthält und damit schon von Natur aus süß ist, ist das Nachsüßen des Eiweißshakes eigentlich nicht mehr nötig.
- Alternativ kannst du statt einem Eiweißshake auch einen Eiweißquark zubereiten. Gebe dazu einfach weniger Buttermilch bzw. fettarme Milch hinzu, sodass die Konsistenz fester wird.
Mein Geschenk für deinen Schnellstart in ein gesünderes Leben
Die 7 wichtigsten Sofort-Maßnahmen für ein gesünderes Leben mit minimalem Aufwand habe ich in meinem kostenlosen Gesund-leben-Einsteigerplan für dich zusammengefasst. Diesen Plan habe ich speziell für Einsteiger verfasst, die nun endlich in ein gesünderes und glücklicheres Leben starten und ihren Körper spürbar verbessern und fitter werden möchten. Darüber hinaus ist er natürlich auch für diejenigen geeignet, die zwar schon erste Änderungsversuche unternommen haben, jedoch bislang mit ihrem Vorhaben gescheitert sind oder nur wenig Erfolg damit gehabt haben.
Ich wünsche dir nun viel Spaß beim Eiweißshake selber machen.
Live a little healthier every day!
Dein Frankie
P.S.: Wenn du den Standmixer über den obigen Partnerlink erwirbst, bekomme ich eine kleine Provision dafür. Vielen Dank! ♥
Bildnachweis: © iStock.com/habovka
28 Kommentare. Hinterlasse eine Antwort
Warum nimmst du Quark und Buttermilch als Basis anstatt auf fertiges Eiweißpulver zu setzen? Sind es die Kosten oder die enthaltenen Zusatzstoffe?
Hallo Stefan,
mein oberster Grundsatz für ein gesundes Leben ist, so viel wie möglich auf natürliche und frische Lebensmittel zu setzen und folglich auf industriell verarbeitete Nahrungsmittel, die nur noch wenige bis keine Nährstoffe, dafür aber meistens massiv Kalorien und ungesunde Zusatzstoffe enthalten, zu verzichten. In fertigem Eiweißpulver sind eben fast keine gesunden Substanzen mehr enthalten und zudem ist es auch noch wahnsinnig teuer. Das geht selbstgemacht viel natürlicher, gesünder und auch noch günstiger! 😉
Beste Grüße
Frank
Weil es einfach oft so ist, dass in diesem Eiweißpulver Sachen wie Extra-Zucker drin sind oder sie weizenmehlhaltig sind. Da ich kein Weizenmehl vertrage, finde ich seine Shakes super und sehr schnell gemacht! Habe heute mal wieder einen zum Frühstück gehabt, danach war ich 2 Stunden satt. Danke! ?
Super Homepage und viele gute Rezepte. Top, weiter so!
Gruß
Denis
Hallo Denis,
vielen Dank für dein Lob! 🙂
Beste Grüße
Frank
Hi Frank,
bei meinen Shakes bin ich meistens eher von der faulen Sorte und greife zu fertigen Produkten. Deine Schritt für Schritt Anleitung finde ich aber echt gut und vielleicht werde ich das auch mal ausprobieren. So ein leckerer, frischer und vor allem selbst gemachter Shake ist sicherlich eine besonders angenehme Belohnung nach einem harten Training. 🙂 Auch der herzhafte Shake ist eine interessante Option. Den bekommt man ja so auch wirklich nicht aus der Dose.
Viele Grüße
Jahn
Hallo Jahn,
schön zu hören, dass dir meine Eiweissshake-Anleitung und Rezepte gefallen. Ich fände es toll, wenn du den selbstgemachten Shake mal ausprobieren würdest und mir dann schreibst, wie er dir gefallen hat. Ich bin mir sicher, dass er dich (vor allem im Vergleich zur fertigen „Industriepampe“) nicht enttäuschen wird! 😉
Beste Grüße
Frank
Hallo Herr Backhaus, das klingt alles sehr lecker und nach einer guten Alternative zusätzlich Eiweiß zu sich zu nehmen. Es fehlen mir jedoch die Angaben, wie viel Eiweiß, Kohlenhydrate, Fette usw. ich zu mir nehme, wenn ich z.b den süßen oder herzhaften Shake ausprobiere. Viele Grüße Jasmina
Hallo Jasmina,
vielen Dank für dein Feedback. Da hast du Recht – das sollte ich zukünftig noch ergänzen. Danke für den Hinweis!
Beste Grüße
Frank
Hey, das ist ein toller Artikel. Die Shakes frisch zu trinken ist wirklich am besten. Ich habe einen Shake mal länger stehen gelassen. Das war nicht so toll.
Hallo Tamara,
vielen Dank! Frisch getrunken schmecken die Eiweißshakes einfach besser und enthalten auch die meisten Nährstoffe.
Beste Grüße
Frank
Hallo Frank,
danke für Deine tollen Tipps zur Herstellung von Proteinshakes OHNE Proteinpulver 🙂 Als Sportlerin halte ich wirklich gar nichts von Whey… Zu meiner Frage nun: Ich ersetze meine Mahlzeiten durch Proteinshakes, kann ich abends trotz alledem Magerquark und Milch nehmen oder ist das zu fett?
Liebe Grüße
Lotta
Hallo Lotta,
vielen lieben Dank und Danke für deinen Kommentar! Abends eiweißoptimiert und kohlenhydratreduziert zu essen, ist vollkommen richtig. Magerquark und (fettarme) Milch oder alternativ auch Buttermilch sind völlig okay. Ich persönlich würde meine abendliche Eiweißration allerdings so oft es geht mit Gemüse kombinieren, beispielsweise durch ein Omelett oder Lachs mit Gemüse. Ansonsten sind Proteinshakes auf Dauer eventuell zu langweilig und hinsichtlich einer gesunden, ausgewogenen Ernährung auch zu einseitig.
Beste Grüße
Frank
Hallo Frank, ich finde die Seite sehr gut und wollte fragen, ob du noch eine Zutat dazugeben würdest zum schnellen Muskelaufbau?
Hi Lukas,
vielen Dank! Da in den Eiweißshakes ausreichend Proteine zur Unterstützung des Muskelaufbaus vorhanden sind, reicht das völlig aus. Ich würde also keine Zutat mehr hinzugeben – vor allem keine künstlichen Zusatzmittel, die in den meisten Fällen nicht nur total ungesund, sondern auch reine Geldmacherei sind.
Beste Grüße
Frank
Hallo Frank,
Ich bin an Krebs erkrankt, bin aber auch schon wieder 4-5 mal wöchentlich im Fitnessstudio!
Ich stelle gerade meine Ernährung ein wenig um! Wäre der Einsteigerplan auch was für mich?!
Gruß Anna
Hallo Anna,
zunächst einmal tut mir das mit deiner Krebserkrankung sehr leid. Ich drücke dir beide Daumen und wünsche dir, dass du schnell wieder gesund wirst! Meine wichtigsten Tipps und Erfahrungen habe ich auf meiner Übersichtsseite für ein gesundes Leben zusammengefasst – hier findest du meine wertvollsten Ratschläge. Ich wünsche dir alles, alles Gute für deine Zukunft und ganz viel Kraft!
Beste Grüße
Frank
Danke für die hilfreichen Tipps! Aber lassen sich die Shakes auch konservieren und in Gläser abfüllen?
Linus
Hallo Linus,
vielen Dank für deinen Kommentar. Da ich ein Fan von frischen und natürlichen Zutaten bin, muss ich dich da leider enttäuschen. 🙁 Aber frisch gemacht schmecken die Eiweißshakes auch deutlich besser und enthalten vor allem auch mehr Nährstoffe.
Beste Grüße
Frank
Hi, tolle Website.. Kann ich anstatt Magerquark auch griechischen Joghurt nehmen? Der schmeckt mir persönlich einfach besser. ? LG, Denise
Hi Denise,
vielen Dank! Na klar, du kannst auch griechischen Joghurt nehmen – allerdings hat der deutlich mehr Fett als Magerquark. Die Buttermilch würde ich dann jedoch weglassen, sonst wird der Eiweißshake vielleicht etwas zu dünn.
Beste Grüße
Frank
Hallo Frank, ich nehme frische Zutaten für meine Shakes. Welche Zutaten empfiehlst du für den Shake nach dem Training und da Milch oder Wasser? LG, Thomas
Hey Thomas,
je nachdem, ob du dir einen eher süßen oder herzhaften Shake zubereiten möchtest, empfehle ich dir die obigen Zutaten. Da dein Körper nach dem Training für die Regeneration und den Muskelaufbau viel Eiweiß benötigt, kannst du ruhig Milch oder als vegane Alternative Mandelmilch nehmen, die eben sehr eiweißlastig sind. Viel Erfolg!
Beste Grüße
Frank
Hallo Frank, zunächst einmal: Ich finde deine Anleitung und dein Rezept sehr gut, nur stellt sich mir die Frage, wie viele Shakes ich am Tag zu mir nehmen soll, wenn ich Muskeln aufbauen möchte? Ist vielleicht eine dumme Frage, aber da es bei sehr vielen Rezepten variiert, bin ich mir nicht ganz so sicher. Grüße, Gabriel
Hi Gabriel,
ich danke dir. Ich würde dir einen Eiweißshake nach dem Training empfehlen. Denn dann kann dein Körper das enthaltene Eiweiß direkt zur Regeneration und zum Muskelaufbau nutzen!
Beste Grüße
Frank
Hallo, echt super Seite und tolle Ratschläge! Eine Frage dennoch: Sind Bananen zum Abnehmen ungeeignet? LG!
Hallo Victoria,
vielen Dank für deine netten Worte. Grundsätzlich kommt es beim Abnehmen darauf an, dass du mehr Kalorien verbrauchst (z.B. durch Sport) als du zu dir nimmst (durch das Essen eben). Bananen sind eine sehr wertvolle, energiespendende Nährstoffquelle, enthalten aber eben auch viele Kalorien. Beim Abnehmen würde ich sie eher durch kalorienärmeres Obst wie Heidelbeeren oder Äpfel (haben nur die Hälfte an Kalorien im Vergleich zur Banane) ersetzen.
Beste Grüße
Frank
[…] verlinke ich dir eine Seite, hier gibt es echt leckere Rezepte! Ich mag ja die süßen. […]