Gute Fette, schlechte Fette: Was du über gesättigte Fettsäuren, Transfettsäuren und ungesättigte Fettsäuren unbedingt wissen solltest

Fette haben einen schlechten Ruf – völlig zu Unrecht, denn es gibt eben gute und gesunde Fette (ungesättigte Fettsäuren), die dein Körper unbedingt benötigt, sowie schlechte und ungesunde Fette (gesättigte Fettsäuren und Transfettsäuren), die du nur in Maßen essen oder am besten meiden solltest. Wie diese Fette genau auf deinen Körper wirken, worin sie enthalten sind und wie viel von ihnen du täglich (maximal) aufnehmen solltest, zeige ich dir nun in diesem Artikel.

Wie wirken Fette auf deinen Körper?

Der Mensch liebt Fette, weil der menschliche Körper Fett zwingend benötigt. Fette gehören zu den Grundnährstoffen des Menschen und sind neben den Kohlenhydraten die wichtigsten Energielieferanten und Energiespeicher deiner Zellen. Fette bringen also den Zellen deines Körpers Energie und dienen ihnen zudem als Körperbaustoff. Jeden Tag werden in deinem Körper Millionen von alten Zellen durch neue Zellen ersetzt. Ihre Hüllen, die Zellmembranen, enthalten Fettmoleküle, die aus deinem Dünndarm mit dem Blut herbeigeschafft werden. Fett macht zudem 60 Prozent der Trockenmasse deines Gehirns aus und ist für die Signalübertragung zwischen deinen Nervenzellen wichtig. Und auch für deine Attraktivität spielen Fette eine große Rolle: Denn fetthaltige Lebensmittel enthalten fettlösliche Vitamine, u.a. Vitamin A (wichtig für eine glatte Haut), Vitamin D (wichtig für deine Knochen und deine Zähne) sowie Vitamin E (wichtig für kräftige Haare), und tragen diese Vitamine auch zu deinen Zellen. Darüber hinaus unterstützen Fette dein Immunsystem und dienen als Wärmeisolator, also als Isolator gegen Kälte, sowie als Schutzpolster für deine inneren Organe und dein Nervensystem.

Warum kann zu viel Fett krank machen?

Auch ein Essen würde ohne Fett gar nicht schmecken, denn Fett ist ein Aromaträger. Und ein Ernährungsstil, der keinen Genuss bietet, hält auf Dauer niemand durch. Viele essen aber leider die falschen Fette: Zu viel Frittiertes und Geröstetes sowie zu viele Fertiggerichte und Süßigkeiten. Fett ist mit Abstand der energiereichste Nährstoff. Ein Gramm davon enthält 9,3 Kilokalorien und damit doppelt so viel Energie bzw. Kalorien wie ein Gramm Kohlenhydrate oder Eiweiß. Da Fett also besonders energie- und damit kalorienreich ist, kann regelmäßig zu viel Nahrungsfett zu Übergewicht und daraus eventuell resultierenden Folgeerkrankungen wie Diabetes, Gelenkschäden, Bluthochdruck, Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie Herzinfarkt und Schlaganfall oder sogar Krebs führen. Vor allem Fettanlagerungen am Bauch sehen nicht nur unattraktiv aus, sondern sie sind auch brandgefährlich. Denn die Bauchfettzellen produzieren Entzündungsstoffe, die entzündliche Prozesse in deinem gesamten Körper verstärken, deine Blutgefäße schädigen, Fettstoffwechselstörungen begünstigen und zu Diabetes führen können.

Warum sind gesättigte Fettsäuren ungesund und in welchen Nahrungsmitteln sind sie enthalten?

Deine Leber baut Fett im Körper zu einem anderen Fettmolekül um, dem sogenannten Cholesterin. Die Art der Fette, aus denen deine Leber das Cholesterin baut, hat großen Einfluss auf seine Qualität und die Wirkungen auf deinen Körper. Grundsätzlich enthalten alle Fette Fettsäuren, gute wie auch schlechte Fettsäuren. Viele Menschen essen aber leider die falschen Fette, also die ungesunden gesättigten Fettsäuren, die vor allem in Margarine, Kuchen, Keksen, Süßigkeiten (z.B. Schokolade), Knabbereien (z.B. Kartoffelchips), fettreichen Vollmilchprodukten (z.B. Vollmilch, Sahne, Butter und fettreichen Käsesorten), Eiern (vor allem im Eigelb) sowie in Fertiggerichten (z.B. Pizza), Fertigprodukten (z.B. Saucen und Salatdressings) und Fast Food versteckt sind. Vor allem Fleisch und Wurst solltest du nur wenig essen und wenn, dann solltest du auf mageres Fleisch wie Geflügelfleisch (z.B. Putenfleisch oder Hähnchenfleisch) zurückgreifen. Regelmäßig zu viele gesättigte Fettsäuren erhöhen, genauso wie übrigens zu viel psychischer Stress, das schlechte LDL-Cholesterin (Light Density Lipoprotein) im Blut sowie das Risiko für Fettstoffwechselstörungen. Zu viel schlechtes LDL-Cholesterin führt zu Ablagerungen und Verkalkungen in den Wänden deiner Blutgefäße bzw. in den Arterien, also zu Arterienverkalkung (Arteriosklerose), wodurch diese verengen. Das wiederum kann zu Durchblutungsstörungen führen und den Blutfluss (zu deinem Herzen) verlangsamen sowie ihn schließlich blockieren, was dann im Endeffekt langfristig zu einer Herz-Kreislauf-Erkrankung wie einem Herzinfarkt oder auch zu einem Schlaganfall führen kann. Arteriosklerose ist eine Wohlstandserkrankung der Neuzeit, die neben zu fettigem Essen vor allem durch Rauchen und zu wenig Bewegung entsteht. Darüber hinaus soll ein dauerhaft erhöhter LDL-Cholesterinspiegel auch das Risiko einer Krebserkrankung (u.a. Brustkrebs) sowie der Alzheimer-Krankheit erhöhen.

Warum sind Transfettsäuren extrem ungesund und in welchen Nahrungsmitteln sind sie versteckt?

Noch schlimmer als gesättigte Fettsäuren sind die sogenannten Transfettsäuren, auch als Triglyceride bezeichnet, die vor allem in Produkten mit gehärteten Fetten wie Margarine, Fast Food, Fertiggerichten (z.B. Pizza, Fertigsuppen), Fertigprodukten (z.B. Fertigsaucen, Salatsaucen), Backwaren (z.B. Kekse, abgepackter Kuchen und Blätterteig), Brotaufstrichen (z.B. Nuss-Nougat-Creme und Erdnussbutter), Speiseeis und Schokoriegeln enthalten sind. Denn Transfettsäuren entstehen vor allem als Nebenprodukt bei der unvollständigen industriellen Fetthärtung, also der Härtung von Pflanzenölen aus (mehrfach) ungesättigten Fettsäuren. Die Härtung ist industriell notwendig, um Pflanzenöle in feste Fette umzuwandeln und sie länger haltbar zu machen. Transfette können aber auch entstehen, wenn Öl stark erhitzt wird, wie beim Frittieren oder Braten. Deswegen enthalten auch frittierte Produkte wie Pommes frites, Kartoffelchips oder panierte Nahrungsmittel (z.B. panierter Fisch) ungesunde Transfettsäuren. Lebensmittel mit Transfettsäuren erkennst du auf der Zutatenliste übrigens an der Bezeichnung „Pflanzliches Öl bzw. Fett, teilweise gehärtet“ oder „Gehärtete Fette“. Aber auch auf natürliche Weise kommen sie in geringen Mengen in Milchprodukten wie eben Milch, Butter, Käse oder Joghurt sowie im Fleisch von Wiederkäuern wie Rindfleisch und Lammfleisch vor. Unverarbeitete und nicht erhitzte pflanzliche Fette sind dagegen von Natur aus quasi frei von Transfettsäuren.

Aber warum sind Transfettsäuren eigentlich so ungesund? Nun ja, sie erhöhen deine Blutfettwerte, genauer gesagt erhöhen sie das schlechte LDL-Cholesterin im Blut, das wie beschrieben in großen Mengen zu Arteriosklerose und damit auch zu einem Herzinfarkt oder einem Schlaganfall führen kann. Dummerweise senken sie zugleich auch das gute HDL-Cholesterin (High Density Lipoprotein), das deine Gefäße vor Arteriosklerose schützt und dadurch das Risiko für einen Herzinfarkt oder einen Schlaganfall senkt. Denn das HDL-Cholesterin transportiert überschüssiges Cholesterin aus dem Blut sowie aus den Wänden deiner Blutgefäße zurück zur Leber, wo es dann in Gallensäuren umgewandelt und über die Gallenflüssigkeit ausgeschieden wird. Damit bauen sie dann atherosklerotische Ablagerungen, sogenannte Plaques, wieder ab. Darüber hinaus können übrigens auch Bewegungsmangel, Übergewicht und das Rauchen den HDL-Cholesterinspiegel senken. Umgekehrt kannst du jedoch mit ausreichend Bewegung (am besten regelmäßiges Ausdauertraining an drei Tagen in der Woche für mindestens 30 Minuten), einer kalorienreduzierten Ernährung, wenig Fleisch und dem Verzicht auf das Rauchen deinen HDL-Cholesterinwert im Blut um bis zu 20 Prozent erhöhen. Besonders Ausdauersport und der Verzehr von Gemüse wirken sich auch positiv auf erhöhte Blutfettwerte aus und senken das böse LDL-Cholesterin.

Warum sind ungesättigte Fettsäuren so gesund und in welchen Lebensmitteln sind sie enthalten?

Gesunde und lebensnotwendige einfach ungesättigte Fettsäuren senken hingegen das schlechte LDL-Cholesterin und heben zudem das gute HDL-Cholesterin leicht an. Sie befinden sich vor allem in Oliven bzw. Olivenöl sowie in Rapsöl, Avocados, Nüssen (z.B. Pistazien, Haselnüsse, Cashewkerne und Pekannüsse), Erdnüssen und Mandeln. Beim Olivenöl solltest du kaltgepresstes Olivenöl verwenden, weil nur hierbei auch alle Nährstoffe erhalten bleiben, da sie beim Pressen keinen zu hohen Temperaturen (nie wärmer als 33 Grad) ausgesetzt werden.

Des Weiteren zählen die mehrfach ungesättigten Fettsäuren, die am Aufbau deiner Zellmembranen beteiligt sind, zu den gesunden und lebensnotwendigen Fetten. Weil dein Körper die mehrfach ungesättigten Fettsäuren unbedingt benötigt, aber sie nicht selbst herstellen kann, werden sie auch essenzielle Fettsäuren genannt. Zu den mehrfach ungesättigten Fettsäuren zählen die Omega-3-Fettsäuren, die ungesunde Triglyzeride im Blut senken, gut für deine Augen sind, dein Immunsystem fördern, (wie auch Omega-6-Fettsäuren) entzündungshemmend wirken, vor Krebs und Depressionen schützen sollen und sogar deine kognitiven Fähigkeiten bzw. das Denken verbessern, sowie die Omega-6-Fettsäuren, die das schlechte LDL-Cholesterin im Blut senken – übrigens leider auch leicht das gute HDL-Cholesterin, wenn Omega-6-Fettsäuren in größeren Mengen konsumiert werden. Omega-3-Fettsäuren sind besonders in Leinöl, Walnussöl, Rapsöl, Sojaöl und Hanföl, fettreichem Seefisch wie Lachs, Hering, Makrele und Thunfisch, Leinsamen, Walnüssen, Mandeln und Chia-Samen enthalten sind. Omega-6-Fettsäuren befinden sich vor allem in Pflanzenölen wie Distelöl, Sonnenblumenöl, Walnussöl, Sojaöl und Maiskeimöl sowie in Sonnenblumenkernen, Walnüssen, Mais und Eiern bzw. Eigelb.

Während wir Europäer durch unsere Ernährung unbewusst viele Omega-6-Fettsäuren aufnehmen, fehlen hingegen in der Regel die wichtigen Omega–3-Fettsäuren in ausreichendem Maße. Um auch die spezifischen gesundheitlichen Effekte von Omega-3-Fettsäuren zu erreichen, solltest du daher wöchentlich zwei Mahlzeiten mit fettreichem Seefisch essen. Das optimale Verhältnis von Omega-6-Fettsäuren zu Omega-3-Fettsäuren, um dein Herz-Kreislauf-Erkrankungsrisiko gering zu halten, sollte übrigens maximal 5:1 betragen – im Idealfall solltest du mehr Omega-3-Fettsäuren als Omega-6-Fettsäuren konsumieren.

Die gesunden ungesättigten Fettsäuren sind übrigens aus drei Gründen kein Bestandteil von industriell hergestellten Produkten: Denn zum einen werden sie beim Erhitzen zerstört und eigenen sich deshalb nicht für vorgefertigte Mahlzeiten und zum anderen werden sie auch noch schneller ranzig und sind zudem auch noch teurer, sodass industrielle Hersteller gerne auf sie verzichten.

Gute Fette bevorzugen, schlechte Fette meiden – Die Schritt-für-Schritt-Anleitung zur einfachen und schnellen Umsetzung im Alltag

Hinsichtlich der Fette muss die Strategie lauten: Schraube den Verbrauch von Fetten generell herunter, meide vor allem die ungesunden gesättigten Fettsäuren und Transfettsäuren und steigere deinen Verzehr der gesunden (mehrfach) ungesättigten Fettsäuren, vor allem der Omega-3-Fettsäuren. Insgesamt kann ein hoher Anteil an (mehrfach) ungesättigten Fettsäuren in Kombination mit einem niedrigen Anteil gesättigter Fettsäuren nämlich dein Risiko für koronare Herzkrankheiten wie einen Herzinfarkt deutlich senken.

Als Faustregel kannst du dir merken: Feste Fette enthalten einen hohen Anteil an ungesunden gesättigten Fettsäuren. Flüssige (pflanzliche) Fette enthalten hingegen mehr gesunde ungesättigte Fettsäuren als feste Fette. Und Öle sind auch gesünder für deinen Cholesterinhaushalt als Butter oder Margarine. Verwende Butter und Margarine also nur selten und sparsam oder am besten gar nicht mehr. Als Alternative hierzu bieten sich Tomatenmark (ich empfehle es mit etwas Olivenöl, Wasser, Salz und Peffer zu mischen), Senf oder fettarmer Frischkäse. Dieser enthält nämlich im Vergleich zu Butter und Margarine einen geringeren Fettanteil und damit viel weniger Kalorien und auch weniger schlechtes Cholesterin. Mein Frischkäse-Favorit, den ich nach intensiver Recherche gefunden habe, ist übrigens BUKO Balance. Denn der ist fettreduziert, enthält nur natürliche Zutaten und keine künstlichen Zusatzstoffe und ist zudem auch noch schön cremig und lecker. Bevorzuge bei deiner Ernährung des Weiteren hochwertige pflanzliche Fette und vor allem pfanzliche Öle (außer Kokosfett und Palmöl, diese enthalten leider viele gesättigte Fettsäuren), da sie eben besonders viele gesunde ungesättigte Fettsäuren enthalten, und schraube deinen Konsum von tierischen Fetten, mit Ausnahme von fettreichem Seefisch, herunter. Greife bei Milchprodukten auf die fettarmen Varianten wie Magerquark, Magerjoghurt und fettarme Käsesorten (wie Harzer Käse, Limburger, Romadur, Tilsiter oder Edamer – achte auf maximal 30 Prozent Fett in der Trockenmasse) zurück. Iss auch nur maximal ein Ei pro Tag und bereite dein Essen durch fettarme Zubereitungsmethoden wie Dünsten bzw. Dämpfen, kurzes Garen mit wenig Öl oder Grillen in der Folie zu.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt Frauen, maximal 60 Gramm Fett und Männern maximal 80 Gramm Fett pro Tag mit der Nahrung aufzunehmen. Das ist ungefähr ein Gramm Fett pro Kilogramm Körpergewicht. Insgesamt sollte deine tägliche Fettaufnahme ungefähr 25 Prozent bis maximal 30 Prozent deiner aufgenommenen Gesamtkalorien ausmachen. Dabei sollten gesättigte Fettsäuren maximal 10 Prozent und einfach sowie mehrfach ungesättigte Fettsäuren ungefähr 20 Prozent des Gesamtenergiegehalts deiner Nahrung betragen. Überschreitest du deine Fettzufuhr an einzelnen Tagen, solltest du sie an den folgenden Tagen möglichst wieder ausgleichen.

Sind Light-Produkte sinnvoll?

Light-Produkte, also fettreduzierte Lebensmittel, sind übrigens keine sinnvolle Lösung. Denn sie enthalten zwar weniger Fett, stattdessen setzt die Nahrungsmittelindustrie ihnen jedoch als Ausgleich massenhaft Kalorien in Form von Zucker zu, da Zucker bei diesen Produkten das Fett ersetzt! Essen ohne Fett würde nämlich gar nicht schmecken, quasi wie Pappe, da Fett der wichtigste Geschmacksträger ist. Zudem sind Light-Produkte auch riskant, da man häufig mehr davon isst, um einerseits seine Geschmacksgelüste zu befriedigen und andererseits, weil man denkt, man dürfe davon jetzt einfach mehr essen, da es ja eben nur Light-Produkte sind. Dadurch verzehrt man dann jedoch sehr schnell die doppelte Kalorienmenge.

Starte jetzt mit minimalem Aufwand in ein gesünderes Leben!

Viel Erfolg dabei wünscht dir

Dein Frank Backhaus
Gründer und Autor von tipps4fitness.de – Der Blog für einen gesunden Lifestyle mit minimalem Aufwand

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