Welches und wie viel Salz wichtig für deinen Körper ist und wann Salz ungesund ist

Salz ist wichtig für deinen Körper – aber nur das richtige Salz und in einer angemessenen Menge. Der regelmäßig zu hohe Konsum von Salz und vor allem des falschen Salzes ist jedoch ungesund! Welche verschiedenen Salzarten es gibt, worin Salz überall enthalten ist, wie es genau auf deinen Körper wirkt und welche gesunden Alternativen es zu Salz gibt, zeige ich dir nun in diesem Artikel.

Salz ist heutzutage ein leicht zugängliches und erschwingliches Lebensmittel. Früher allerdings war Speisesalz sehr wertvoll und begehrt und bis zum Beginn der Industrialisierung in vielen Regionen äußerst rar, weshalb es auch als „weißes Gold“ bezeichnet wurde.

Wie wirkt Salz auf deinen Körper?

Nicht nur herzhaftes Essen schmeckt ohne Salz meistens fad – nicht umsonst spricht man ja auch vom „Salz in der Suppe“. Salz ist vor allem auch lebenswichtig für den Menschen, denn keine Zelle deines Körpers kann ohne Salz existieren. Der durchschnittliche Salzgehalt des Körpers eines Menschen beträgt etwa 200 Gramm Salz, chemisch als Natriumchlorid bezeichnet, ohne das wir nicht überleben würden. Beispielsweise könnte ohne Natrium dein Herz nicht schlagen, deine Nerven wären lahmgelegt und deine Blutzirkulation, dein Stoffwechsel sowie deine Muskeltätigkeit wären unmöglich. Und ohne Chlorid würde deine Verdauung nicht funktionieren. Darüber hinaus spielen Natrium und Chlorid jeweils eine wichtige Rolle für deinen Wasserhaushalt und den Knochenaufbau. Nimmst du zu wenig Salz auf, also weniger als zwei Gramm täglich, stoppt die geringe Salzkonzentration in deinem Körper dein Durstgefühl, was bis zur Austrocknung führen kann.

Auch beim Kochen von Gemüse ist Salz häufig unerlässlich, denn durch das Kochen in Salzwasser schließt das Salz durch Osmose die Zellwände auf, wodurch sich die Kochzeit verkürzt und zudem wertvolle Inhaltsstoffe erhalten bleiben. Hülsenfrüchte hingegen solltest du erst nach dem Garen salzen, da sich deren Garzeit in Salzwasser nämlich erheblich verlängert.

Welche verschiedenen Salzarten gibt es, welches Salz ist ungesund und welches ist gesund?

Bei den Salzarten unterscheidet man zwischen Meersalz, also direkt aus dem Meer gewonnenem Salz wie das Fleur de Sel, und Steinsalz bzw. Siedesalz, quasi Meersalz, das vor Millionen von Jahren durch Austrocknen von großen Meeren entstanden ist und aufgrund klimatischer und tektonischer Veränderungen nun unter der Erde von Hochgebirgen lagert und deshalb heutzutage in Salzbergwerken abgebaut wird.

Mit unserer Nahrung nehmen wir meistens Kochsalz, auch Speisesalz oder Tafelsalz genannt, auf, das hauptsächlich aus Natriumchlorid, also eine Verbindung der Mineralstoffe Natrium und Chlor, besteht. Jedoch ist dieses (billige) Salz industriell verarbeitet bzw. raffiniert. Von den natürlichen und wertvollen Mineralstoffen, die Rohsalz enthält, wie beispielsweise Calcium, Magnesium, Kalium, Eisen, Zink und Mangan, bleibt hierbei durch den chemischen Reinigungsprozess nur noch das reine Natriumchlorid und damit keine anderen Mineralstoffe mehr übrig. Je feiner das Salz ist, desto mehr Natriumchlorid steckt übrigens in ihm. Im groben Meersalz ist deshalb beispielsweise weniger davon enthalten als in günstigem Speisesalz. Des Weiteren soll die Kristallstruktur von Kochsalz so verändert sein, dass deine Körperzellen dieses Salz auch gar nicht mehr optimal aufnehmen und verwerten können. Darüber hinaus steht es im Verdacht, Rheuma sowie Nieren- und Gallensteine zu fördern.

Aber welches Salz ist denn dann gesund? Viel besser als industriell verarbeitetes und raffiniertes Kochsalz ist für den menschlichen Körper naturbelassenes und unbehandeltes Natursalz, das nicht raffiniert ist und mit keinen Zusatzstoffen wie Rieselhilfen, die zur Vorbeugung gegen Verklumpung im Salzstreuer dienen (z.B. das bedenkliche Aluminiumhydroxid, E551), versehen ist. Darüber hinaus enthält es auch noch, wenn auch manchmal nur noch in geringen Mengen, die wertvollen Mineralstoffe. Das Yuki Shio Salz von der kleinen Pazifikinsel Mijakojima im Süden Japans, das in einem sehr aufwendigen Arbeitsverfahren aus sauberstem Tiefenwasser des Pazifik gewonnen wird, gilt übrigens als das mineralstoffreichste Natursalz der Welt.

Zur Vorbeugung gegen Karies wird Speisesalz heutzutage häufig mit geringen Mengen an Natriumfluorid oder Kaliumfluorid angereichert. Denn fluoridiertes Speisesalz kommt vor dem Verschlucken direkt mit deiner Zahnoberfläche in Kontakt, erhöht die Fluoridkonzentration in deinem Speichel und schützt dich so vor Karies. Da wir zudem häufig mit einer Unterversorgung an Folsäure zu kämpfen haben, wird auch diese, zu erkennen an der gelblichen Farbe, einigen Speisesalzen zugesetzt. Jedoch ist Folsäure nicht kochbeständig, weshalb dieses Salz erst nach dem Kochen verwendet werden sollte. Anderen Salzen wiederum wird auch zusätzlich Jod beigefügt, ein weiterer Mineralstoff mit dem viele Menschen unterversorgt sind. Allerdings ist zu bedenken, dass nach heutigem Stand der Wissenschaft fraglich ist, ob diese künstlich zugesetzten Nährstoffe überhaupt von deinem Körper richtig aufgenommen und verwertet werden können.

Wie wirkt zu viel Salz auf deinen Körper und warum ist zu viel Salz ungesund?

Zu viel Salz ist hingegen schädlich und kann zu Bluthochdruck führen, unter dem übrigens jeder zweite Deutsche leidet. Hoher Blutdruck steigert wiederum deinen Stresshormonspiegel und kann langfristig auch zu einem Herzinfarkt oder einem Schlaganfall führen. Weltweit sterben pro Jahr unglaubliche 2,3 Millionen Menschen aufgrund von Herzproblemen, die von exzessivem Kochsalzkonsum ausgehen. Auf der anderen Seite kann eine Reduzierung des Salzkonsums deinen Blutdruck dementsprechend auch senken. Eine Senkung der täglich aufgenommenen Salzmenge auf sechs Gramm Salz hat ungefähr die gleiche Wirkung wie ein blutdrucksenkendes Mittel.

Führst du deinem Körper zu viel Salz zu, wird das überschüssige Natriumchlorid ausgeschieden, was zugleich mit einem erheblichen Wasserverlust verbunden ist. Dadurch bekommst du dann mehr Durst und trinkst auch mehr. Ein dauerhaft zu hoher Salzverbrauch steigert dadurch jedoch die Wassermenge in deinem Körper sowie auch dein Gewicht und kann deshalb auch zu einer Schädigung deiner Nierenfunktion führen.

Leider ist unser Appetit auf Salz sogar genetisch bedingt: Da es für den Menschen nämlich früher schwierig war, an eine ausreichende Menge Salz zu gelangen, wird er bei dessen Aufnahme auch heutzutage noch mit einer Ausschüttung des „Glückshormons“ Dopamin belohnt.

In welchen Nahrungsmitteln ist denn überhaupt Salz enthalten?

Das meiste Salz stammt dabei noch nicht einmal aus dem Salzstreuer, wie man vielleicht denken mag. Etwa 75 Prozent unseres täglich konsumierten Kochsalzes kommt laut dem Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) nämlich aus salzreichen industriell verarbeiteten bzw. hergestellten Nahrungsmitteln, vor allem aus Brot und (Aufback-)Brötchen, Fleisch- und Wurstwaren sowie Milchprodukten (z.B. Käse) und insbesondere aus Fertiggerichten (z.B. Fertigpizzen). Da auf den Nahrungsmittelverpackungen nicht der Salzgehalt, sondern der Natriumgehalt angegeben werden muss, musst du diesen Wert mal 2,5 nehmen, um den tatsächlichen Salzgehalt zu bestimmen.

Wie viel Salz ist denn nun gesund?

Hinsichtlich der täglich aufzunehmenden Salzmenge ist es wichtig, dass du weder zu wenig noch zu viel Salz mit deiner Nahrung aufnimmst. In Deutschland konsumieren wir durchschnittlich zwölf Gramm Salz täglich. Zu viel, denn als angemessen und überlebenswichtig gelten mindestens zwei Gramm und maximal vier Gramm (bei eher inaktiven Menschen) bzw. acht Gramm Salz pro Tag (bei sehr aktiven Menschen, die viel schwitzen), was ungefähr einem gestrichenen Teelöffel entspricht. Gehe also maßvoll mit deinem Salzkonsum um, achte auf eine salzarme Ernährung und reduziere gegebenenfalls die aufgenommene Menge an Salz, um deinen Blutdruck zu regulieren und dein Herz gesund zu halten.

Am besten verwendest du Natursalz und das dann eben sparsam. Kaufe auch möglichst immer frische und natürliche Lebensmittel statt industriell verarbeitete Nahrungsmittel ein und koche wann immer es geht selbst. Denn so behältst du stets den Überblick über die enthaltenen Zutaten und kannst gut dosiert nachsalzen.

Welche gesunden Alternativen gibt es zu Salz?

Würze statt mit zu viel Salz lieber kreativ mit reichlich frischen Kräutern und natürlichen Gewürzen. Gewürze stimulieren übrigens deinen Gaumen in besonderem Maße, sodass du dich auch automatisch mit weniger Nahrung zufrieden gibst. Beispielsweise enthalten auch selbst gemachte und geschmackvolle Kräuter- und Gewürzsalze durch die Mischung des Salzes mit Kräutern und Gewürzen generell weniger Salz. Viele Gewürze wie Zwiebeln, Knoblauch, Chili, Rosmarin, Zitrone und Kurkuma enthalten zudem Stoffe, die deine Abwehrkräfte stärken und Erreger wie etwa Bakterien wirksam bekämpfen. Und mit Petersilie bekommst du auch noch eine Extra-Portion Vitamin C in dein Essen. Deine Geschmacksnerven werden sich schon nach wenigen Wochen an die gesündere Art des Würzens gewöhnen und dann auch weniger Salz in deinen Speisen nicht (mehr) als schlecht gewürzt empfinden.

Starte jetzt mit minimalem Aufwand in ein gesünderes Leben!

Viel Erfolg dabei wünscht dir

Dein Frank Backhaus
Gründer und Autor von tipps4fitness.de – Der Blog für einen gesunden Lifestyle mit minimalem Aufwand

Bildnachweis: ©iStockphoto.com/OlgaMiltsova