Warum eine Work-Life-Balance so wichtig ist und wie du im Alltag ein Gleichgewicht zwischen Anspannung und Entspannung schaffst

Viele Menschen klagen über immer mehr Stress in ihrem Alltag, der vor allem durch ihren Beruf und die steigenden Anforderungen im Arbeitsalltag ausgelöst wird. Zu viel Stress und ein dauerhaftes Ungleichgewicht zwischen Arbeit und Freizeit sind jedoch ungesund und können uns häufig sogar krank machen. Einer des Auswege lautet: Schaffe eine Work-Life-Balance! Was eine Work-Life-Balance ist, warum sie gesund ist und wie sie genau auf deinen Körper wirkt, wie es dir im Alltag schnell und einfach gelingt eine dauerhafte Work-Life-Balance zu schaffen und wie du zudem mehr Erholung aus deiner Freizeit und aus deinem Urlaub holst, zeige ich dir nun in diesem Artikel.

Was ist eigentlich eine Work-Life-Balance?

Unter einer Work-Life-Balance versteht man ein dauerhaftes Gleichgewicht im Alltag, zwischen deinem Beruf und deinem Privatleben bzw. deiner Freizeit. Oder anders ausgedrückt: Eine Balance zwischen Anspannung und Entspannung in deinem Leben. Beide Lebensbereiche optimal miteinander in Einklang zu bringen, klingt zunächst eigentlich ganz einfach. Jedoch werden sowohl die regelmäßige Umsetzung im Alltag als auch deren mächtige Wirkung von vielen Personen extrem unterschätzt, ist gerade die Work-Life-Balance doch einer der entscheidenden Erfolgsfaktoren für eine bessere Gesundheit, ein hohes Wohlbefinden sowie mehr Lebensfreude und eine gesteigerte Lebensqualität.

Grundsätzlich braucht jeder Mensch neben ausreichend Freizeit auch eine Aufgabe. Und er braucht in der Regel seine Arbeit, um rundum zufrieden zu sein. Ein Leben ohne Arbeit ist nicht wirklich wünschenswert, denn es wäre wahrscheinlich eine sehr langweilige Welt, die arm an Herausforderungen wäre. Dein Beruf dient nämlich nicht nur dazu, deinen Lebensunterhalt bzw. deinen Wohlstand zu sichern, sondern er kann tatsächlich auch gesundheitsfördernd wirken: Denn wer Erfolg hat, bei dem steigt auch das Selbstvertrauen und der wird zufriedener und entspannter.

Allerdings hat die Geschwindigkeit in der heutigen Arbeitswelt aufgrund des Übergangs von der Industrie- zur Informations- und Wissensgesellschaft dramatisch zugenommen. Zudem ist der Leistungs- und Kostendruck in den Unternehmen durch die Globalisierung und die Digitalisierung enorm gestiegen. Zu viel, zu schnell und zu komplex lautet daher das Problem vieler Arbeitnehmer: Denn die Arbeit muss heutzutage von immer weniger Beschäftigten erledigt werden, die zudem in immer kürzerer Zeit immer mehr leisten müssen. Der Leistungsdruck in der Arbeitswelt nimmt für die Beschäftigten aber auch immer mehr zu, da der Konkurrenzdruck immer härter wird und bei vielen die Unsicherheit um den eigenen Arbeitsplatz stetig über ihnen schwebt. Zwar konnten die Menschen in den vergangenen Jahrzehnten auch ihren Lebensstandard durch das wachsende Einkommen steigern, allerdings bezahlen sie das mit einer höheren Arbeitsbelastung. Die wachsenden Anforderungen im Beruf wie eben ein hohes Arbeitstempo, Zeitdruck und eine zunehmende Flut an Informationen (vor allem durch E-Mails) verleiten heutzutage viele Arbeitnehmer dazu, (freiwillig) eine Masse an Überstunden zu leisten und ständig erreichbar zu sein – also auch nach Feierabend, am Wochenende und im Urlaub. Unter der hohen Arbeitsbelastung leiden dann nicht nur die eigene Freizeit bzw. die Zeit für sich selbst und für notwendige Entspannungsphasen, sondern häufig auch die Familie und Freunde.

Der englische Dichter Alexander Pope hat es schon damals im 18. Jahrhundert richtig erkannt: „Solange wir jung sind, arbeiten wir wie Sklaven, um uns etwas zu schaffen, wovon wir bequem leben können (wenn wir alt geworden sind). Und wenn wir alt sind, merken wir, dass es zu spät ist (…) zu leben“. Führe dir also im Alltag immer wieder vor Augen, dass wir nicht leben, um zu arbeiten, sondern wir arbeiten, um dadurch ein möglichst sorgenfreies Leben führen zu können.

Warum ist ein dauerhaftes Ungleichgewicht zwischen Arbeit und Freizeit ungesund und wieso kann es sogar krank machen?

Wenn die Grenze zwischen Arbeit und Freizeit aufweicht, können wir nicht mehr richtig abschalten. Die Erholungsphasen werden dadurch seltener und wir können uns nicht mehr nachhaltig erholen, was zu einer Daueranspannung führt. Jeder Dritte leidet u.a. dadurch heutzutage dauerhaft unter Stress und Überlastung. Viele Menschen fühlen sich dann häufig wie im Hamsterrad gefangen und haben das Gefühl, die Dinge nicht mehr im Griff zu haben. Sie sind erschöpft und riskieren durch dieses Verhalten langfristig ihre Gesundheit!

Denn Pausen und Erholung sind extrem wichtig. Und wer es nicht schafft, sich ausreichend Zeit dafür zu nehmen, wird früher oder später durch den wachsenden Druck und die Dauerbelastung unzufrieden und häufig auch krank. Die ersten Warnsignale sind meistens Schlafstörungen oder Verspannungen im Schulter- und Nackenbereich, die dann langsam über Rückenschmerzen, Magenschmerzen, Erschöpfung, Ohrrauschen oder Bluthochdruck bis hin zu einem Burn-out führen und letztendlich in einer Depression enden können.

Warum ist eine Work-Life-Balance hingegen gesund und wie wirkt sie auf deinen Körper?

Eine Work-Life-Balance, also eine regelmäßige Balance und ausgewogene Mischung zwischen Aktivität bzw. Anspannung und Stress auf der einen Seite und Entspannung und Erholung auf der anderen Seite, ist eine der absoluten Grundlagen für ein gesundes, zufriedenes und glückliches Leben sowie einen fitten Körper.

Durch ein Gleichgewicht zwischen Arbeit und Freizeit und ausreichende Erholungsphasen baust du Daueranspannung und Stress ab bzw. gar nicht erst auf. In der Regel können sich dadurch schon kurz- bis mittelfristig dein Schlaf, hartnäckige Verspannungen sowie Magenschmerzen und Rückenschmerzen in Luft auflösen. Langfristig können sich sogar Ohrgeräusche und stressbedingter Bluthochdruck verbessern. Denn alle diese Krankheitssymptome sind häufig die Folge von zu viel Stress in deinem Leben. Zudem senkst du mit einer Work-Life-Balance dramatisch das Risiko, einen Erschöpfungszustand oder gar einen Burn-out zu erleiden.

Übrigens profitierst nicht nur du davon, sondern auch dein Arbeitgeber: Denn eine ausgewogene Work-Life-Balance senkt deine Krankheitsquote und damit aus Unternehmenssicht auch die Kosten. Und sie hält dich als Mitarbeiter vor allem dauerhaft leistungsfähig. Du fragst dich, warum ich darauf extra eingehe? Mehr dazu gleich!

Wie gelingt es dir, im Alltag eine Work-Life-Balance zu schaffen?

Grundlegend wichtig für eine Work-Life-Balance ist wie beschrieben, dass die zentralen Lebensbereiche Arbeit und Freizeit miteinander in Einklang stehen. Vor allem sollte die Arbeit verständlicherweise nicht deutlich überwiegen. Sorge auch vorbeugend für eine Work-Life-Balance und nicht erst, wenn es schon zu spät ist und der Worst Case bereits eingetroffen ist. Du musst unbedingt den Punkt erkennen, an dem deine Energiereserven bereits angegriffen sind. Denn überschreitest du diesen Punkt und gönnst dir keine bzw. nicht rechtzeitig und ausreichend Erholung als Ausgleich, wirkt sich der Dauerstress schädlich auf deine Gesundheit aus.

Trenne also konsequent und vor allem zu (mindestens) gleichen Teilen deinen Beruf von deinem Privatleben bzw. deiner Freizeit, also deinen verdienten Erholungsphasen. Vermeide dazu soweit es geht Überstunden und sage dich von der ständigen Erreichbarkeit sowie dem Arbeiten in deiner Freizeit los – also nach Feierabend, am Wochenende und in deinem Urlaub. Denn übermäßige Arbeitszeit ist bzw. kostet dich deine Lebenszeit! Überstunden sind nämlich keine Orden, die du dir ans Revers heften kannst, sondern eher ein Zeichen mangelnder Sensibilität und Vernunft. Als Grundregel rate ich dir für den Anfang, zunächst an mindestens einem Tag in der Woche nicht zu arbeiten (besonders am Sonntag), mindestens zweimal in der Woche pünktlich Feierabend zu machen und zweimal im Jahr in den Urlaub zu reisen – was ja eigentlich alles selbstverständlich sein sollte.

Das sogenannte Käfer-Modell ist ein simples und zugleich anschauliches Instrument, das die Wichtigkeit der richtigen Umsetzung des Work-Life-Balance-Konzepts verdeutlicht: Denn es gibt, sinnbildlich für die sechs Beine eines Käfers, sechs Lebensbereiche, die dafür entscheidend sein können, ob und wann jemand einen Burn-out bekommen kann. Diese sechs Bereiche sind: Dein Beruf, deine Familie, deine Gesundheit, deine sozialen Kontakte, deine Hobbys und der Lebenssinn für dich. Wenn du in allen Bereichen lebst und von dir sagen kannst, dass du da stehst, wo du auch eigentlich hinwillst, bist du weit von einem Burn-out entfernt. Je weniger Beine jedoch sozusagen ausgebildet sind, desto gefährdeter bist du hierfür. Denn auf je weniger Beinen der Käfer steht, desto eher bricht er quasi zusammen. Siehst du beispielsweise in deinem Beruf die Erfüllung deines Lebenssinns, ist hier der Großteil deiner Freunde angesiedelt und treibst du als einziges Hobby Sport, um damit deine Gesundheit aufrechtzuerhalten, steht dein persönlicher Käfer nämlich nur auf zwei Beinen. Läuft dann mal im Job etwas grundlegend schief, bricht er schnell zusammen.

Betrachte deshalb dein Leben regelmäßig, am besten einmal pro Woche oder mindestens einmal im Monat, mit dem sogenannten Adlerblick: Schaue dir dann alle wichtigen Lebensbereiche sozusagen von oben an und überprüfe deine Prioritäten. Denn der Adlerblick schafft eine gesunde Distanz und verrät dir, ob die dir wichtigen Lebensbereiche noch im Gleichgewicht stehen oder ob ein Bereich deutlich mehr Zeit in deinem Leben in Anspruch nimmt als andere Bereiche. In der Hektik des Alltags verlieren nämlich viele Menschen schnell den Blick für das Wesentliche und driften in ein arbeitsreiches Leben ab. Aber auf dem Sterbebett hat wahrscheinlich noch niemand bereut, zu wenig Zeit im Büro verbracht zu haben!

Um wirklich erfolgreich eine Work-Life-Balance zu schaffen, musst du nicht nur dein Verhältnis zwischen Arbeit und Freizeit optimieren, sondern darüber hinaus das Problem an zwei weiteren Seiten anpacken: Zum einen musst du Änderungen vornehmen, die deine Arbeitszeit betreffen. Und zum anderen musst du versuchen, das Maximale an Erholung aus deiner Freizeit zu holen. Wie das genau funktioniert, zeige ich dir gleich im Detail. Und vor allem liegt der Wandel zum Besseren hauptsächlich an dir: Nur du selbst bist für dich verantwortlich und musst einfach (im Beruf) die notwendigen Grenzen ziehen. Du musst unbedingt auf dich selbst achten und nicht darauf warten, dass dein Vorgesetzter das tut – denn der wird dich in den meisten Fällen kaum bremsen. Eines seiner Hauptziele ist ja, so viel Leistung wie möglich für das gezahlte Gehalt aus dir herauszuholen.

Falls dein Chef sich, übrigens völlig unberechtigter Weise, über dein neues Verhalten beschweren sollte, präsentiere ihm einfach folgende Killer-Argumente: Deine Freizeit ist dazu da, dass du neue Kraft (auch für deinen Job) schöpfst. Es ist wissenschaftlich belegt, dass diejenigen, die ihre Arbeit und ihre Freizeit sauber trennen und die Gedanken an den Beruf nach dem Feierabend und am Wochenende aus ihrem Kopf verbannen, anschließend auch mehr im Berufsleben leisten. Arbeitstage mit mehr als acht Stunden sind aus physiologischer Sicht nicht sinnvoll, denn der Mensch kann nur seine volle Leistung erbringen, wenn er auch erholt ist. Wer regelmäßig und ausreichend abschalten kann, der ist nicht nur zufriedener, sondern der arbeitet auch besser. Gesunde, körperlich fitte und entspannte Mitarbeiter sind einfach glücklicher und eben auch motivierter, produktiver und ideenreicher. Nebenbei bemerkt dürfen Arbeitnehmer in Deutschland laut Arbeitszeitgesetz maximal zehn Stunden am Tag und höchstens 48 Stunden in der Woche arbeiten. Und die Arbeit an Sonntagen und Feiertagen ist sogar, bis auf einige Ausnahmen, gesetzlich verboten.

Übrigens ermöglicht dir eine Einschränkung deines persönlichen Konsums, nach Vorbild des Simple-Living-Lebensstils, also des einfachen Lebensstils, eine größere Unabhängigkeit von deiner Arbeit. Schraubst du nämlich deine monatlichen Ausgaben herunter, musst du auch nicht mehr so viel verdienen bzw. arbeiten und damit weniger Stress ertragen und freie Zeit opfern, um dein Leben finanzieren zu können. Durch das sogenannte Downshifting, also das Herunterschalten, tauschst du sozusagen Geld (weniger Gehalt) gegen Lebenszeit (mehr Freizeit durch weniger Arbeiten). Überlege also, ob du überhaupt ein Auto benötigst, ob nicht auch eine kleinere Wohnung genügt und ob du wirklich so viele neue Klamotten brauchst. Wenn du dein Leben einmal umfassend analysierst, wirst du erstaunt sein, wie viele Sachen du eigentlich gar nicht benötigst, die dich nur Geld und Lebenszeit kosten und deine Lebensqualität durch eben weniger Freizeit und erhöhten Stress mindern. Darüber hinaus kannst du dir auch einmal überlegen, ob du wirklich weiterhin so viel Zeit vor dem Fernseher vergeuden möchtest oder dich stattdessen nicht lieber mit netten Freunden treffen oder mehr Zeit mit deiner Familie verbringen möchtest?

Wie kannst du deine Arbeitszeit bzw. die Zeit während der Arbeit optimieren, um besser und zugleich entspannter zu arbeiten?

Von grundlegender Bedeutung ist, dass dir deine Arbeit Spaß macht. Derjenige, dem seine Arbeit Spaß macht, steckt voller Energie und er kann sozusagen spielen statt zu arbeiten – genauso wie Kinder. Auch Erwachsene brauchen einfach Spiel und Spaß in ihrem Leben, denn sonst werden sie unzufrieden und können davon sogar krank werden. Mehr Spaß bei der Arbeit erreichst du vor allem durch deine Einstellung zur Arbeit, indem du nämlich zielorientiert statt problemorientiert arbeitest. Mache dir auch zwischendurch immer wieder bewusst, dass dein Beruf nicht der alleinige Sinn des Lebens ist. Vor allem solltest du für dein Privatleben und regelmäßige Erholungsphasen genügend Zeit im Alltag einplanen. Frage dich auch einmal ehrlich, was dich wirklich antreibt und ob du deine Fähigkeiten und Leidenschaften in deiner aktuellen Beschäftigung wirklich optimal verwirklichen kannst – denn leider ist das nur bei den wenigsten Arbeitnehmern der Fall. Schaue dazu auch, ob sich deine eigenen Werte und Ziele mit denen deines Arbeitgebers decken.

Baue darüber hinaus jeden Tag mehrmals kurze Pausen in deinen Arbeitsalltag ein. Denn wer regelmäßig während der Arbeit entspannt, kann Informationen nachweislich besser verarbeiten und behalten und kann seine Arbeit konzentrierter und produktiver fortsetzen. Erholt arbeitest du einfach aufmerksamer, genauer und auch kreativer. Und wenn dein Chef meckern sollte: Sage ihm, dass richtig eingesetzte Pausen deine Arbeitsleistung nicht schmälern, sondern sie sogar erhöhen, da du dadurch eben besser und schneller arbeitest.

Deine Leistungsfähigkeit schwankt in einem genauen und regelmäßigen Rhythmus: Nach spätestens 70 bis 80 Minuten konzentriertem Arbeiten schaltet dein Körper für etwa 20 Minuten auf Erholung um. Und in dieser Zeit bist du weniger aufmerksam und konzentriert, sodass du dir genau dann eine Pause gönnen solltest, bevor du anfängst, Fehler zu machen. Viele Menschen nehmen ihre Ermüdung jedoch erst wahr, wenn sie unerträglich geworden ist und machen ihre Erholungspause folglich viel zu spät. Warte jedoch für eine kurze Entspannungspause nicht erst, bis dein Körper sich meldet. Sinnvoll ist beispielsweise eine Pause zwischen Abschluss und Beginn von einzelnen Arbeitstätigkeiten. Wenn du arbeitest, bis du nicht mehr kannst, setzt du dich unnötigem Stress aus und bringst weniger Leistung. Die Ermüdung nimmt dann umso schneller zu, je länger du müde weiterarbeitest. Dass du ermüdest, kannst du daran erkennen, dass dein Atem flacher wird, dein Puls beschleunigt und deine Konzentration nachlässt. Je länger du wartest, bis du eine Pause machst, desto mehr Zeit wirst du auch brauchen, um dich zu erholen. Mache also rechtzeitig eine Pause, bevor deine Konzentration nachlässt!

Aber Vorsicht: Während arbeitsbedingte Pausen, die beispielsweise dadurch entstehen, dass benötigtes Material oder Informationen nicht rechtzeitig geliefert werden, statt erholsam zu sein die Betroffenen eher nervös oder ärgerlich machen, führen frei gewählte kurze Pausen zwischendurch, also wenn du selbst entscheidest, wann du eine Pause machst, tatsächlich zur gewünschten Erholung. Wichtig ist auch die Dauer deiner Pause: Wenn du während deiner Arbeitszeit nämlich eine zu lange Pause machst, bringt dich das aus dem Arbeitsfluss, sodass der Erholungseffekt nicht wesentlich größer ist als bei einer kurzen Pause. Eine Ausnahme bildet die Mittagspause, da dein Körper dann sowieso im Leistungstief steckt.

Während deines Arbeitstages sind deshalb vier Pausen mit einer Dauer von 10 bis 15 Minuten angemessen, beispielsweise morgens, mittags, nachmittags und vor deinem Feierabend. Alternativ kannst du auch während des Tages alle 60 Minuten eine Pause für mindestens fünf Minuten machen. Viele Studien belegen, dass eine kurze Pause nach etwa einer Stunde Arbeit besonders gut tut, denn sie beugt Müdigkeit vor und steigert deine Leistungsfähigkeit.

Nutze deine Pausen unbedingt zum Abschalten und nicht zum Internetsurfen, Probleme wälzen oder Diskutieren, sodass du dich in diesen Phasen auch tatsächlich erholen kannst. Ein nettes Gespräch mit den Kollegen ist natürlich erlaubt. Am besten klebst du dir einen kleinen Zettel mit dem Hinweis „Nicht vergessen: Regelmäßig eine Pause machen!“ an eine gut sichtbare Stelle im Büro, also z.B. an deinen Monitor. Dann wirst du immer wieder an deine verdienten Pausen erinnert und wirst sie niemals vergessen.

Besonders wirksam sind deine Pausen, wenn du dich in dieser Zeit bewegst oder eine kurze Entspannungsübung machst. Eine kleine Meditation oder bestimmte Atemtechniken helfen dir beispielsweise dabei, schon kurzfristig wieder zur Ruhe zu kommen. Atme idealerweise in jeder kurzen Pause am offenen Fenster tief durch, denn das tiefe Ein- und Ausatmen erfrischt deinen Körper mit einer zusätzlichen Portion Sauerstoff. Solltest du den ganzen Tag angespannt am Computer sitzen, entspannst du deine Augen schon alleine dadurch, wenn du sie kurz schließt oder deinen Blick zwischendurch ausgiebig aus dem Fenster schweifen lässt. Oder beiße deine Zähne zusammen, schließe gleichzeitig fest deine Augen und lasse beide dann wieder los – das hilft dabei, deinen Kopf wieder frei zu bekommen.

Bewegung in deinen Pausen, beispielsweise durch Treppauf- und Treppab-Gehen oder auch Schattenboxen, löst zudem Anspannung und innere Blockaden, baut angestaute Stresshormone (Adrenalin) wieder ab und hilft, wieder einen klaren Kopf zu bekommen. Gerne kannst du auch deine Arme in die Luft strecken, deine Schultern kreisen und dann probieren, für jeweils 10 bis 15 Sekunden auf einem Bein zu stehen. Dadurch entziehst du dem Stress den Nährboden, kannst deinen Energiespeicher wieder auffüllen und dich anschließend besser konzentrieren. Gegen Schulterverspannungen wirkt folgende kurze Lockerungsübung: Ziehe deine Schultern hoch, halte sie etwas und lasse sie dann wieder los. Ziehe danach deine Schulterblätter nach hinten, drücke sie zusammen und lasse sie dann wieder locker. In längeren Pausen, beispielsweise in deiner Mittagspause, bietet es sich zudem perfekt an, an die frische Luft zu gehen und einen kurzen, entspannenden Spaziergang zu machen, dabei tief durchzuatmen und so frischen Sauerstoff und wertvolles Tages- bzw. Sonnenlicht zu tanken.

Wie kannst du deine Freizeit optimieren, um mehr Erholung aus ihr zu ziehen?

Du musst dir im Alltag unbedingt Raum für feste Ruhepausen und Entspannungsphasen schaffen und solltest deshalb jeden Tag einen Puffer einbauen. Der Mensch braucht einfach unverplante Zeit, um sich entspannen zu können. Der Stress hat dich nämlich nur im Griff, wenn du das Gefühl hast, das Opfer zu sein. Wenn du dir allerdings bewusst Kontrolle über deine eigene Zeit verschaffst und das Gefühl bekommst, auch selbstbestimmt handeln zu können, trägt das alleine schon zur Erholung bei.

Binde deshalb als regelmäßigen Ausgleich zum Alltagsstress tägliche Entspannungsphasen, sozusagen deine persönliche Ich-Zeit am Tag, in deinen Alltag ein. Schaffe dir deinen persönlichen Freiraum, halte ihn wirklich regelmäßig ein und tue dir selbst in dieser Zeit etwas Gutes. Denn damit schaffst du regelmäßige kleine Zufriedenheitserlebnisse im Alltag, die du bewusst genießen solltest. Diese positiven Erlebnisse wirken als Ausgleich zu Stress und Anspannung, bauen Stress ab und bringen dich wieder ins Gleichgewicht. Sie helfen dir dabei, dich zu regenerieren, denn dein Körper bekommt endlich die notwendige Zeit, um sich erholen zu können. Das ist nicht nur gut für dein Wohlbefinden, sondern verbessert häufig auch deine Einstellung gegenüber und dein Verhalten in Problemsituationen. Denn du bekommst mehr Energie, um schwierige Situationen im Alltag besser meistern zu können.

Nehme dir also jeden Tag bewusst etwas Zeit nur für dich selbst und mache in dieser Zeit etwas, was du gerne tust. Gehe in diesen persönlichen Glücksmomenten sozusagen deinen Gedanken nach – denn gerade diese Zeit wird dich mehr voranbringen als du denkst. Du musst deinen eigenen Interessen gerecht werden und dir Zeit für dich selbst schenken. Denn kaum etwas ist entspannender, als sich mit Dingen zu beschäftigen, die einen auch wirklich interessieren. Dafür musst du vorab jedoch erst einmal deine eigenen Bedürfnisse und Wünsche identifizieren und überlegen, was dich wirklich zufrieden und glücklich macht. Erlaube dir auch, einfach mal nur genussvoll zu faulenzen und Nichts zu tun – ohne dabei dann ein schlechtes Gewissen zu haben.

Um deinen Körper (er ermöglicht dir das Handeln), deinen Geist (er ist für das Denken verantwortlich) und deine Seele (sie ist für die Emotionen und das Fühlen zuständig) dauerhaft gesund zu halten, empfehle ich dir deshalb regelmäßig eine tägliche Auszeit zum Abschalten (von der Arbeit) zu nehmen. Tatsächlich fällt es vielen Menschen im Alltag schwer, sich etwas Zeit nur für sich selbst einzuräumen und freizuschaufeln. Dabei kann es sehr befreiend wirken, einfach mal die Seele baumeln zu lassen. In dieser Auszeit, deiner persönlichen Ruhephase zum Entspannen im Alltag nach deinem Feierabend, die im Idealfall pro Tag mindestens 20 Minuten oder besser noch 1,5 Stunden umfasst, solltest du etwas Angenehmes und Schönes für dich selbst tun. Schalte in dieser Zeit vom Alltag ab, relaxe und tue die Dinge, die dir Spaß und Freude machen. Natürlich kannst du dir auch ein erfüllendes Hobby suchen, das dir Freude bereitet und Erfolge ermöglicht, dich voll und ganz zufrieden stimmt und so einen sinnvollen Ausgleich zum Alltagsstress darstellt. Beschäftige dich in dieser Zeit allerdings keinesfalls mit beruflichen Dingen oder Gedanken an deine Arbeit. Tätigkeiten werden nämlich immer dann als besonders erholsam empfunden, wenn sie einen Wechsel zur bisherigen Situation darstellen. Genieße in diesen Entspannungsphasen, in denen du einen Ausgleich zu Stress und Hektik in deinem Leben schaffst, deine Zeit und tanke dadurch neue Kraft und Energie.

Wenn du im Alltag nur wenig Zeit für deine sozialen Kontakte hast, solltest du diese wenige Zeit jedoch intensiv zur aktiven Beziehungspflege und zur Festigung deiner Beziehungen, also für gemeinsame Aktivitäten wie Spaziergänge, gemeinsame Treffen oder Ausflüge, nutzen. In dieser sogenannten Quality Time, also der Qualitätszeit, schenkst du dann deinem Partner, deiner Familie oder deinen Freunden besondere Aufmerksamkeit. Denn soziale Beziehungen sind extrem wichtig, sie machen dich zufriedener und ausgeglichener und tragen ebenfalls zu deiner Entspannung bei. Treffen wir uns mit Menschen, die wir mögen, fühlen wir uns wohler und können danach auch bessere Leistungen erzielen. Denn sie bringen uns auf neue Gedanken und helfen uns dabei, mögliche Probleme aus dem Alltag einfach auszublenden. Die Quality Time muss nicht extrem viel Zeit in Anspruch nehmen, aber sie sollte intensiv sein und du solltest dich in dieser Zeit voll und ganz auf den Anderen einlassen. Die Qualität der Zeit, die du dafür aufwendest, steht in diesem Zusammenhang damit vor der Quantität.

Widme deine Freizeit also dir selbst, deiner Familie und pflege deine Freundschaften. Aber wie entspannst du dabei richtig? Und wie gelingt es dir, zusammen mit deiner Familie oder deinen Freunden zu entspannen? Zur Inspiration für deine tägliche Auszeit und die Quality Time mit deinen Liebsten möchte ich dir deshalb die aus meiner Sicht besten Entspannungstipps verraten, die du im Alltag ganz einfach umsetzen kannst.

Was solltest du hinsichtlich deines Urlaubs beachten und wie holst du hieraus die maximale Erholung?

Immens wichtig sind im Rahmen des Work-Life-Balance-Konzepts natürlich auch regelmäßige Urlaube. Mache jedoch lieber viele kurze Urlaube als nur einen langen Urlaub. Denn nach etwa zwei Wochen gibt es keinen Zugewinn an Erholung mehr, da der Erholungseffekt dann seinen Höhepunkt erreicht hat. Verreise also einmal im Jahr für mindestens eine Woche bis maximal zwei Wochen und teile deine restlichen Urlaubstage dann auf mehrere Kurzurlaube und kürzere Auszeiten auf, um deine freien Tage optimal zu nutzen. Wenn du regelmäßige, kleine Fluchten wie ein verlängertes (Wellness-)Wochenende in deinen Alltag einbaust, sammelt sich auch erst gar nicht so viel Erschöpfung an, die du dann mit zwei Wochen Urlaub auch überhaupt nicht mehr so einfach wegbekommst.

Das Abschalten wird dir zudem leichter fallen, wenn du deinen Urlaub nicht zuhause verbringst, sondern verreist. Denn die Distanzierung von der Arbeit und eine räumliche Trennung vom Alltag, in der dich eben nichts an deinen Arbeitsalltag erinnert, sind für das komplette Abschalten und einen möglichst hohen Erholungseffekt äußerst wichtig. Zuhause wirst du nämlich häufig nicht das Gefühl eines Unterschieds zwischen Arbeit und Freizeit merken.

Verbringe dann bei einer längeren Reise die beiden letzten Tage bewusst zuhause, bevor du deine Arbeit wieder aufnimmst, damit das Urlaubsende nicht direkt wieder für neuen Stress sorgt. Gehe deine erste Arbeitswoche jeweils langsam an und lege deinen ersten Arbeitstag auf einen Mittwoch oder einen Donnerstag, damit du dich nicht sofort wieder von der Arbeit gestresst fühlst.

Franks Quick-Tipp: Die perfekte Schnellstart-Maßnahme für den Alltag, mit der du eine Work-Life-Balance schaffst

Die größten Hebel für eine Work-Life-Balance sind regelmäßige Pausen während deines Arbeitstages, das Vermeiden von Überstunden sowie der Erreichbarkeit und dem Arbeiten in deiner Freizeit (also nach Feierabend, am Wochenende und in deinem Urlaub) und vor allem (d)eine regelmäßige, tägliche Auszeit im Alltag.

Damit dir die Umsetzung des letzten Punkts im hektischen Alltag auch tatsächlich gelingt, benötigst du einen strukturierten Tagesablauf. Um dir im Alltag regelmäßig Zeit für deinen persönlichen Freiraum und für Ruhe- und Entspannungsphasen zu schaffen, solltest du deshalb ab sofort wiederkehrende und unverrückbare Rituale zur Entschleunigung, zum Entspannen und für deine nachhaltige Erholung in dein Leben integrieren. Dieses Entspannungsritual steht dann für deine feste Zeit während des Tages, die sozusagen als Erholungsanker im Alltag dient – und zwar für deine Entspannungsphase bzw. deine Ich-Zeit sowie auch für deine Quality Time mit deinem Partner, deiner Familie und deinen Freunden. Mit diesen Entspannungsritualen kannst du frische Kräfte sammeln und zudem stressbedingten Erkrankungen vorbeugen. Rituale sind so mächtig, da sie dir dabei helfen, dich selbst zu disziplinieren und die geplanten Dinge auch einzuhalten. Dadurch steigt dann die Wahrscheinlichkeit, dass du die Vorhaben, die du dir in deiner Freizeit vorgenommen hast, auch wirklich umsetzt. Und vor allem lassen Rituale aus regelmäßigen Tätigkeiten nach kurzer Zeit automatisch Gewohnheiten werden.

Am besten installierst du deshalb regelmäßig feste private Vorhaben in deinen Alltag und planst deine Erholungsphasen und Freizeitaktivitäten unter der Woche schon genau im Voraus. Dazu zählen beispielsweise feste wöchentliche Zeiten für deine Freunde und deinen Partner bzw. deine Familie, aber besonders auch die „Verabredung mit dir selbst“, also deine tägliche Ich-Zeit. Notiere das alles dann auch schriftlich in deinem Kalender. Auf diese Dinge kannst du dich dann im Arbeitsalltag gezielt freuen und darauf dann mit mehr Spaß hinarbeiten. Denn auch schon die Vorfreude darauf tut gut und macht dich im Alltag zufriedener.

Starte jetzt mit minimalem Aufwand in ein gesünderes Leben!

Viel Erfolg dabei wünscht dir

Dein Frank Backhaus
Gründer und Autor von tipps4fitness.de – Der Blog für einen gesunden Lifestyle mit minimalem Aufwand

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