Schnelle gesunde 15-Minuten-Rezepte: Hummus-Rezept

Hummus, ein orientalischer Dip aus pürierten Kichererbsen ist ideal geeignet für einen gesunden und schnell zubereiteten Snack für zwischendurch, beispielsweise als Dip zu frischen Rohkost-Gemüsesticks oder als leckerer Brotaufstrich für ein selbstgemachtes, kohlenhydratarmes (Dinkel-)Eiweißbrot. Denn dieser Kichererbsen-Dip enthält eine ganze Reihe wertvoller Nährstoffe wie Eiweiß, Ballaststoffe, ungesättigte Fettsäuren, Vitamine und viele Mineralstoffe. Im Folgenden möchte ich dir nun als weiteres gesundes und einfaches 15-Minuten-Gericht aus der Kategorie Schnelle gesunde Rezepte mein persönliches Hummus-Lieblingsrezept verraten, mit dem du Hummus ganz einfach selber machen kannst, sowie 4 weitere, leckere Hummus-Variationen.

Hummus gesund: Warum ist Hummus bzw. sind Kichererbsen so gesund?

Kichererbsen enthalten eine ganze Reihe wertvoller Nährstoffe in hohem Maße wie Eiweiß, Ballaststoffe, (mehrfach) ungesättigte Fettsäuren sowie Vitamin C, B6 und A und die Mineralstoffe Kalium, Magnesium, Calcium und Eisen.

Außerdem gelingt es dir durch Hummus in Kombination mit leckeren Gemüsesticks, eine gesunde Alternative zu ungesunden und kalorienreichen Knabbereien wie Chips parat zu haben und andererseits so auch mehr supergesundes Gemüse am Tag zu essen.

Wichtig ist bei Kichererbsen allerdings, dass du sie nur gut durchgegart isst. Denn rohe Kichererbsen enthalten den unverdaulichen Giftstoff Phasin, der erst durch die Hitzeeinwirkung zersetzt wird.

Ideale Genusszeit:

Als gesunder, herzhafter Snack für zwischendurch oder auch als Frühstück

Zubereitungszeit:

Ungefähr 8 Minuten (inklusive Vorbereitungen)

Benötigte Küchengeräte:

Schneidebrett, Kleine Schale, Küchensieb, Küchenmesser, Esslöffel, Teelöffel, Stabmixer (oder auch Standmixer)

Hummus-Zutaten (für 2 Portionen Hummus):

1 Glas gekochte Kichererbsen (Abtropfgewicht: 500 g; alternativ kannst du auch Favabohnen bzw. Weiße Bohnen nehmen)
3 EL dunkle Tahina (Paste aus feingemahlenen, ungeschälten Sesamkörnern)
2 Knoblauchzehen
3 EL Olivenöl (Natives Olivenöl extra)
Frisch gepresster Saft einer 3/4 Zitrone
150 ml stilles, natürliches Mineralwasser
1/2 TL gemahlener Kreuzkümmel
Etwas grobes Meersalz
Frisch gemahlener (schwarzer) Pfeffer
1/2 Bund frische, glatte Petersilie
1/3 TL (geräuchertes) scharfes Paprikapulver (zum Dekorieren)

Hummus-Zubereitung:

Schritt 1:
Gebe für das klassische Hummus-Grundrezept zunächst die vorgekochten Kichererbsen aus dem Glas in ein Sieb, spüle sie mit kaltem Wasser ab und lasse sie abtropfen. Wasche danach die Zitrone und die Petersilie und schüttele die Petersilie etwas trocken. Hacke dann die Petersilie grob klein – und lege etwas davon zum Bestreuen beiseite.

Natürlich kannst du statt der Kichererbsen aus dem Glas auch 250 g getrocknete Kichererbsen verwenden. Diese musst du dann allerdings über Nacht in Wasser einweichen und anschließend mit 500 ml frischem Wasser und etwas Salz für ca. 1 Stunde kochen. Aber das ist eben deutlich aufwändiger und dauert dementsprechend länger.

Schritt 2:
Schäle als nächstes den Knoblauch, viertele ihn und gebe ihn danach zusammen mit den Kichererbsen, der Tahina-Paste, dem Olivenöl und dem Wasser in eine Schale. Zwar gehört Petersilie nicht zum traditionellen Hummus-Rezept, aber ich füge sie ebenfalls hinzu, da sie darin einfach lecker schmeckt und zudem noch sehr gesund ist. Püriere dann alle Zutaten mit dem Stabmixer für ca. 2 Minuten – solange, bis eine cremige Konsistenz entsteht. Statt Wasser kannst du zum Verdünnen auch fettarmen Naturjoghurt nehmen. Gebe zum Schluss noch den Zitronensaft hinzu, schmecke den Hummus mit Pfeffer, etwas Salz sowie Kreuzkümmel ab und vermenge alles noch einmal.

Schritt 3:
Abschließend rührst du die Oberfläche des Hummus mit der Unterseite eines Löffels glatt. Drücke den Hummus dann noch leicht damit ein, sodass eine flache Mulde entsteht. Lasse darin dann ein wenig Olivenöl einlaufen und streue noch etwas Paprikapulver sowie den Rest der kleingeschnittenen Petersilie darüber. Im Kühlschrank hält sich Hummus dann in der Regel mehrere Tage.

4 weitere, leckere und gesunde Hummus-Variationen

Bei der Zubereitung der folgenden Hummus-Varianten kannst du dich am obigen Hummus-Grundrezept orientieren. Die Rote Bete, die Paprikaschoten und die getrockneten Tomaten solltest du zur einfacheren Handhabung in grobe Stücke schneiden.

Hummus-Variation 1: Rote-Bete-Hummus

Zutaten:
2 gekochte Rote Bete
1/2 Glas gekochte Kichererbsen (Abtropfgewicht: 250 g)
2 EL dunkle Tahina
2 Knoblauchzehen
2 EL Olivenöl (Natives Olivenöl extra)
Frisch gepresster Saft einer 1/2 Zitrone
150 ml stilles, natürliches Mineralwasser (oder 4 EL fettarmer Naturjoghurt)
1/2 TL gemahlener Kreuzkümmel
Etwas grobes Meersalz
Frisch gemahlener (schwarzer) Pfeffer

Hummus-Variation 2: Paprika-Hummus

Zutaten:
1/2 Glas geröstete, rote Paprikaschoten (Abtropfgewicht: 100 g)
1/4 Glas gekochte Kichererbsen (Abtropfgewicht: 125 g)
1 EL dunkle Tahina
2 Knoblauchzehen
2 EL Olivenöl (Natives Olivenöl extra)
Frisch gepresster Saft einer 1/2 Zitrone
150 ml stilles, natürliches Mineralwasser
1/2 TL gemahlener Kreuzkümmel
Etwas grobes Meersalz
Etwas gemahlener Cayennepfeffer
1 TL (geräuchertes) scharfes Paprikapulver

Hummus-Variation 3: Tomaten-Hummus

Zutaten:
6 getrocknete Tomaten
1/2 Glas gekochte Weiße Bohnen oder Kichererbsen (Abtropfgewicht: 250 g)
(3 EL dunkle Tahina)
2 Knoblauchzehen
2 EL Olivenöl (Natives Olivenöl extra)
Frisch gepresster Saft einer 1/4 Zitrone
150 ml stilles, natürliches Mineralwasser
1 Prise grobes Meersalz
Frisch gemahlener (schwarzer) Pfeffer
(1/2 Bund frische, glatte Petersilie)
1/2 TL (geräuchertes) scharfes Paprikapulver

Hummus-Variation 4: Grüne-Erbsen-Hummus

Zutaten:
200 g tiefgekühlte, grüne Erbsen
1/2 Glas gekochte Kichererbsen (Abtropfgewicht: 250 g)
2 EL dunkle Tahina
2 Knoblauchzehen
2 EL Olivenöl (Natives Olivenöl extra)
Frisch gepresster Saft einer 1/4 Zitrone
150 ml stilles, natürliches Mineralwasser
1/2 TL gemahlener Kreuzkümmel
Etwas grobes Meersalz
Frisch gemahlener (schwarzer) Pfeffer
1/4 Bund frische, glatte Petersilie

Ich wünsche dir nun viel Spaß mit meinem Hummus-Rezept sowie den vier Hummus-Variationen und einen guten Appetit.

Starte jetzt mit minimalem Aufwand in ein gesünderes Leben!

Viel Erfolg dabei wünscht dir

Dein Frank Backhaus
Gründer und Autor von tipps4fitness.de – Der Blog für einen gesunden Lifestyle mit minimalem Aufwand

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