Viele von uns lieben Brot – ich übrigens auch. Allerdings enthält herkömmliches Brot vom Bäcker oder aus dem Supermarkt nicht nur unheimlich viele „dickmachende“ Kohlenhydrate, sondern häufig auch eine Reihe von ungesunden, künstliche Zusatzstoffen. Was liegt da also näher, als sich sein eigenes, cleanes Brot selbst zu backen – alleine schon der köstliche Geruch im Haus ist es fast schon wert. Im Folgenden möchte ich dir deshalb als weiteres schnelles, gesundes Rezept mein Dinkel-Eiweißbrot-Rezept verraten, mit dem du ganz einfach ein leckeres Low-Carb-Eiweißbrot selber machen kannst. Und das ausschließlich mit natürlichen Zutaten, wenigen Kohlenhydraten und ohne jegliche künstliche Zusatzstoffe.
Eiweißbrot gesund: Warum ist Eiweißbrot gesünder als herkömmliches Brot?
Das Eiweißbrot ist die perfekte, gesunde Alternative für das klassische (Abend-)Brot. Es ist so gesund, da es viel wertvolles Eiweiß (ist vor allem wichtig für den Zellaufbau, dein Immunsystem und den Muskelaufbau), viele gesunde Ballaststoffe (sättigen gut und sind gut für deine Verdauung) sowie gute ungesättigte Fettsäuren bei gleichzeitig wenigen Kohlenhydraten enthält. Die Kohlenhydrate bzw. Getreide als Hauptbestandteil werden beim Eiweißbrot durch viel pflanzliches Eiweiß (z.B. Leinsamen und Speisekleie) ersetzt. Damit das Brot allerdings trotz des geringen Mehl- bzw. Getreideanteils eine gute Struktur erhält, enthält es (vor allem durch die Leinsamen, Mandeln und Kerne) zwar etwas mehr Fett und damit auch etwas mehr Kalorien, aber dafür eben gute ungesättigte Fettsäuren. Zwar ist auch ein Eiweißbrot nicht komplett kohlenhydratfrei, die enthaltenen Kohlenhydrate sind jedoch gesunde komplexe Kohlenhydrate, da ich in meinem Brot ausschließlich Dinkel-Vollkornmehl statt ungesundem Weizen- bzw. Weißmehl verwende. Dinkel ist nämlich deutlich gesünder als Weizen, denn im Gegensatz zum Weizen ist es ein Urgetreide, also eine sehr alte Züchtung und vor allem eine wenig überzüchtete Getreideart. Zudem enthält Dinkel auch etwas mehr Eiweiß als Weizen sowie mehr Vitamine und Mineralstoffe als jedes andere herkömmliche Getreidemehl. Darüber hinaus besteht dieses kohlenhydratarme Eiweißbrot ausschließlich aus gesunden, natürlichen Zutaten ohne jegliche ungesunde, künstliche Zusatzstoffe. Denn um die Backeigenschaften und Konsistenz des Brots durch die im Vergleich zum klassischen Brot veränderten Zutaten zu erhalten, werden dem herkömmlichen Eiweißbrot meistens viele Zusatzstoffe (z.B. Konservierungs- und Farbstoffe) bzw. Hilfsmittel beigefügt. Bei diesem Eiweißbrot weißt du jedoch genau, was drin steckt, da es eben selbstgebacken ist!
Das Eiweißbrot unterstützt auch die Ernährung nach dem Low-Carb-Prinzip, bei der es darum geht, die Aufnahme von Kohlenhydraten zu reduzieren. Denn kohlenhydratreiche Nahrung lässt deinen Blutzuckerspiegel ansteigen. Dadurch wird dann das Hormon Insulin ausgeschüttet, das in der Bauchspeicheldrüse gebildet wird, und den Blutzuckerspiegel wieder senkt. Allerdings hemmt Insulin leider auch den Fettabbau. Wenn du hingegen weniger Kohlenhydrate isst, lässt das deinen Blutzuckerspiegel nur langsam ansteigen. Deine Fettverbrennung ist also höher, wenn du die Aufnahme von Kohlenhydraten reduzierst. Und besonders viele Kohlenhydrate sind eben in Getreide enthalten. Wenn du somit, vor allem abends, weniger Kohlenhydrate zu dir nimmst bzw. auf Kohlenhydrate verzichtest, wird auch weniger Insulin ausgeschüttet, wodurch dann eben auch die nächtliche Fettverbrennung nicht gestört wird. Zudem muss dein Körper dann verstärkt seine Fettdepots angreifen. Und das alles hilft dann dementsprechend beim Abnehmen.
Zwar soll Eiweißbrot (wenn du es abends isst) die Insulinausschüttung senken und somit die Fettverbrennung nachts anregen. Wenn du allerdings abends einfach normales Brot durch Eiweißbrot ersetzt, wirst du leider nicht abnehmen. Denn beim Abnehmen ist maßgeblich die aufgenommene Gesamt-Kalorienmenge am Tag entscheidend, also deine gesamte Energiebilanz. Daher solltest du während des Tages möglichst weniger Kalorien aufnehmen als verbrauchen bzw. mehr Energie verbrauchen als aufnehmen. Kurzum: Einfach weniger essen und mehr bewegen! Unterstützen kannst du das dann natürlich durch eine kohlenhydratarme und eiweißreiche Ernährung – besonders am Abend.
Ideale Genusszeit:
Zum Frühstück (oder in Maßen mit einem eiweißreichen Brotbelag auch zum Abendessen)
Schwierigkeitsgrad:
Einfach
Zubereitungszeit:
Ungefähr 60 Minuten (inklusive Vorbereitungen)
Benötigte Küchengeräte:
Große Schüssel
Kleine Schüssel
Küchenwaage
Handrührgerät
(Kleine) Kastenform (etwa 30 cm)
Schneidebrett
Backblech
(Backpapier)
(Scharfes) Küchenmesser
Teelöffel
Esslöffel
Eiweißbrot-Zutaten (für 1 Eiweißbrot):
5 EL Dinkel-Vollkornmehl
4 EL Dinkelkleie oder Haferkleie
100 g gemahlene Mandeln
100 g geschrotete Leinsamen
1 Päckchen Weinstein-Backpulver
300 g Bio-Magerquark
6 Bio-Eier
1 TL Salz
2 EL Sonnenblumenkerne
2 EL Kürbiskerne
Etwas grob gehackte Haselnusskerne (optional)
Etwas grob gehackte Walnusskerne (optional)
Eiweißbrot-Zubereitung:
Schritt 1:
Gebe zunächst den Quark und die Eier in eine große Schüssel. Verrühre sie dann mit den Knethaken des Handrührgeräts zu einer homogenen Masse.
Schritt 2:
Gebe dann die trockenen Zutaten in eine kleine Schüssel und vermenge sie gut. Füge diese Mischung dann nach und nach zur Quark-Ei-Masse hinzu und verrühre sie jeweils gründlich mit dem Handrührgerät. Verknete anschließend die gesamten Zutaten mit dem Handrührgerät, bis ein glatter Brotteig ohne Klumpen entsteht. Rühre zum Schluss bei Bedarf noch die Haselnuss- und Walnusskerne mit einem Löffel unter.
Schritt 3:
Streiche nun eine (kleine) Kastenform mit etwas Wasser ein bzw. lege den Boden der Kastenform mit Backpapier aus und streue sie mit etwas Sonnenblumen- und Kürbiskernen aus. Fülle dann den Teig für das Eiweißbrot in die Brotbackform, schneide die Oberfläche des Teigs der Länge nach mit einem spitzen Messer ca. 1 cm tief ein und bestreue ihn mit den übrigen Sonnenblumen- und Kürbiskernen.
Schritt 4:
Gebe nun die Backform auf die mittlere Schiene des vorgeheizten Backofen (Ober-Unter-Hitze) und backe das Eiweißbrot bei 175 Grad für ca. 50 Minuten, bis es goldbraun ist. Für die Garprobe kannst du einfach einen Holzspieß in das Brot stechen – bleibt kein Teig daran kleben, ist dein Brot fertig.
Schritt 5:
Nehme dann das fertig gebackene Eiweißbrot aus dem Ofen und lasse es noch ca. 10 Minuten abkühlen. Löse es dann an den Rändern und stürze es vorsichtig aus der Backform. Lasse es vor dem ersten Anschneiden allerdings erst auf einem Kuchengitter vollständig auskühlen, da es sich sonst nicht so gut schneiden lässt.
Da das Eiweißbrot nur wenig Getreidemehl, jedoch reichlich Quark und Eier, enthält, ist es normal, dass das Brot im Inneren etwas feuchter bleibt als ein klassisches Brot und deshalb auch etwas leichter verderblich ist als andere Brotsorten. Darum solltest du darauf achten, dass immer ausreichend Luft an das Brot kommt. Damit das Eiweißbrot länger frisch bleibt, kannst du es nach dem Abkühlen aber auch in Scheiben schneiden und dann einfrieren – das funktioniert ganz hervorragend.
Am gesündesten ist das Eiweißbrot letztlich natürlich mit einem gesunden und eiweißreichen Brotbelag bzw. Brotaufstrich wie beispielsweise Kräuterquark, Guacamole, Hummus oder auch einem Omelett. Denn so bleibt es auch ein wahres Fitness-Brot!
Herzhafte Eiweißbrot-Varianten
Mit ein paar kleinen Tricks bzw. weiteren Zutaten kannst du den Geschmack und das Aussehen deines Eiweißbrots komplett verändern. Füge dazu dem fertigen Eiweißbrot-Teig einfach getrocknete Tomaten, entsteinte Oliven, selbstgeröstete Zwiebeln, fein geraspelte Karotten oder Zucchini, etwas (Rote) Paprikaschoten oder Jalapenos oder auch frische Kräuter wie Bärlauch, Petersilie, Schnittlauch, Rosmarin oder Koriander bei. Wie wäre es zur Abwechslung also mal mit einem schnellen, mediterranen Antipasti-Eiweißbrot? Deiner Experimentierfreude und deinem Geschmack sind hierbei keine Grenzen gesetzt. Du wirst erstaunt sein, wie du nur durch wenige weitere Zutaten dein selbstgemachtes Brot und seinen Geschmack sehr einfach wunderbar verändern kannst!
Ich wünsche dir nun viel Spaß mit meinem Eiweißbrot-Rezept zum Eiweißbrot selber machen.
Starte jetzt mit minimalem Aufwand in ein gesünderes Leben!
Viel Erfolg dabei wünscht dir
Dein Frank Backhaus
Gründer und Autor von tipps4fitness.de – Der Blog für einen gesunden Lifestyle mit minimalem Aufwand
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