Der Protein-Fruchtquark hat alles, was du für einen hochwertigen Energiekick und einen Power-Start in den Tag benötigst – vor allem hochwertiges Eiweiß und supergesunde Omega-3-Fettsäuren. Dadurch kannst du nicht nur hochkonzentriert arbeiten, sondern bekommst auch nicht so schnell wieder Hunger. Als weiteres schnelles und gesundes Rezept möchte ich euch daher nun mein Protein-Fruchtquark-Lieblingsrezept verraten, mit dem ihr ganz einfach einen leckeren und gesunden Protein-Fruchtquark selber machen könnt.
Was ist ein Fruchtquark?
Das Grundrezept des Fruchtquarks besteht wie der Name schon sagt aus Quark und frischen Früchten. Zu diesem Protein-Fruchtquark, den wir u.a. noch mit Leinöl und tollen Gewürzen anreichern, haben uns jedoch TV-Koch Alfons Schuhbeck und vor allem auch Dr. Johanna Budwig inspiriert, die u.a. durch das Vermixen von Magerquark mit Leinöl angeblich sehr erfolgreiche Effekte gegen Krebs erzielt hat.
Warum ist ein Fruchtquark gesund?
Industriell hergestellter Fruchtquark und auch Fruchtjoghurt sind alles andere als natürlich und gesund. Denn sie enthalten meistens extrem viel zugesetzten Zucker oder Süßstoffe (ein Becher Erdbeerjoghurt z.B. enthält über 10 Stück Würfelzucker!), Aromen (da diese viel billiger als echte Früchte sind) sowie Farbstoffe und Verdickungsmittel. Aber, im Gegensatz zum eigentlichen Namen, kaum natürliche Früchte. Meistens liegt der tatsächliche Fruchtanteil sogar unter 10 Prozent – das entspricht gerade einmal einer halben Erdbeere!
Die ideale gesunde Alternative ist deshalb selbstgemachter Fruchtquark bzw. fruchtiger Frühstücksquark. Denn er ist ein echter Low-Carb-Quark mit viel Eiweiß (v.a. durch den Magerquark), wenigen Kohlenhydraten und Zucker und vor allem auch ohne ungesunde künstliche Zusatzstoffe. Deshalb ist er u.a. auch ideal zum Abnehmen geeignet.
Unsere Variante des Fruchtquarks wird noch mit wertvollem Leinöl angereichert. Dadurch verpasst du ihm noch eine Extra-Portion wertvolle ungesättigte Fettsäuren, genauer gesagt Omega-3-Fettsäuren. Denn gute Fette und Öle sind lebenswichtig für unseren Körper. Sie leisten zentrale Aufgaben für unser Immunsystem und unser Nervensystem sowie für den Stoffwechsel, den Hormonhaushalt – und ein starkes Herz. Wichtig ist jedoch, dass man auch die richtigen Fette nimmt: Also am besten hochwertige Öle mit einem hohen Anteil mehrfach ungesättigter Fettsäuren. Diese Fettsäuren nennt man Omega-3-, Omega-6- und Omega-9-Fettsäuren: Omega-3-Fettsäuren unterstützen die Fließfähigkeit des Bluts, Omega-6-Fettsäuren sind u.a. wichtig als Schutz gegen Entzündungen und Omega-9-Fettsäuren sind daran beteiligt, den Cholesterinspiegel zu regulieren. Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren kann unser Körper jedoch leider nicht selbst herstellen, weshalb es wichtig ist, dass wir sie ihm täglich mit der Nahrung zuführen. Und das geht am besten mit einem hochwertigen Öl, das besonders reich an Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren ist, und sich dann beispielsweise bequem in den Fruchtquark mischen lässt. Das hat noch einen wunderbaren Nebeneffekt: Denn durch das Vermixen von Aminosäuren (Quark) mit Fettsäuren (Leinöl) entstehen Lipoproteine, die deutlich besser vom Körper aufgenommen werden können.
Darüber hinaus enthält diese Version des Fruchtquarks noch eine Reihe wertvoller Gewürze – wir persönlich nutzen übrigens zur Vereinfachung gerne die Frühstücksquark-Gewürzmischung von Alfons Schuhbeck.
Ideale Genusszeit:
Als gesundes Frühstück (oder auch als gesunder Snack für zwischendurch)
Schwierigkeitsgrad:
Einfach
Zubereitungszeit:
Ungefähr 10 Minuten
Benötigte Küchengeräte und Küchenhelfer:
1 Arbeitsbrett
1 große Schüssel
1 kleines (scharfes) Küchenmesser
1 Esslöffel
1 Teelöffel
Welche Zutaten benötigt man für einen Fruchtquark (2 Portionen)?
- 500 g Bio-Magerquark
- 300 g Griechischer Joghurt, fettarmer Naturjoghurt oder Kokosnuss- oder Mandeljoghurt (oder alternativ 3 EL frische, fettarme Bio-Milch)
- 1 Schuss Mineralwasser
- Frisch gepresster Saft einer 1/2 Bio-Zitrone oder -Limette
- 2 EL kaltgepresstes Bio-Leinöl (optional)
- 1 Prise Salz
- 1 Prise Gewürze wie gemahlene Bourbon-Vanille, Ceylon-Zimt, gemahlener Kardamom oder Kurkumapulver (optional)
- 1 TL Ahornsirup oder (flüssiger) Honig
- 2 Handvoll frisches Obst (vorzugsweise regionale Bio-Beeren wie Heidelbeeren, Himbeeren oder Erdbeeren)
- 2 Handvoll (gehackte) Nüsse wie Walnusskerne oder Mandeln (oder einfach Granola)
- Ein paar frische Minzeblätter
Der Fruchtquark kann mit beliebigen Früchten variiert werden. Beispielsweise kannst du natürlich auch (Blut-)Orangen, Kirschen, eine Grapefruit, einen Granatapfel, eine Ananas, Mango, Banane oder auch einen Apfel nehmen. Natürlich auch Tiefkühlbeeren – besonders saisonal bedingt im Winter und für einen besonderen Frischekick im Sommer.
Und statt Magerquark kannst du alternativ auch Skyr verwenden – ein fermentiertes Milchprodukt aus Island, das dort schon seit Jahrhunderten geschätzt wird und angeblich schon bei den Wikingern beliebt war. Für die Herstellung wird entrahmte Milch verwendet, wodurch Skyr sehr fettarm, aber reich an Protein und Calcium ist und außerdem sehr cremig wird.
Fruchtquark-Zubereitung: Wie macht man einen Fruchtquark?
Schritt 1:
Gebe zunächst den Magerquark zusammen mit dem Griechischen Joghurt oder etwas Milch und dem Mineralwasser in eine große Schüssel und verrühre die Zutaten. Rühre den Fruchtquark mit so viel Flüssigkeit an, bis er die gewünschte Konsistenz erhält. Wenn der Fruchtquark zu dünnflüssig geworden ist, kannst du einfach 1 bis 2 TL gemahlene Chia-Samen als natürliches Verdickungsmittel hinzufügen.
Schritt 2:
Füge dann den flüssigen Honig bzw. den Ahornsirup, den frisch gepressten Zitronensaft sowie optional das Leinöl hinzu, vermenge alles und verrühre es, bis eine glatte und cremige Quarkmasse entsteht.
Für eine Extra-Kick für deine Gesundheit verfeinerst du den Quark noch mit ein paar gesunden Gewürzen. Perfekt eignet sich hierfür beispielsweise 1 Messerspitze Bourbon-Vanille, 1/4 TL Ceylon-Zimt, gemahlener Kardamom oder auch Kurkumapulver oder etwas geriebener frischer Ingwer. Alternativ kannst du, damit es im Alltag schneller geht, auch 1 TL von Schuhbecks Frühstücksquark-Gewürzmischung nehmen. Die Gewürze erwärmst du dann am besten kurz in einem Kochtopf mit etwas Milch (nicht kochen lassen!) und verrührst dann alles gut – denn so entfalten die Gewürze ihr volles Aroma.
Schritt 3:
Wasche danach das Obst (z.B. Heidelbeeren) und lasse sie kurz abtropfen. Gebe sie dann auf den Fruchtquark oder hebe sie einfach locker unter. Größere Früchte solltest du dann vorher ggf. schälen und klein schneiden. Wer mag, kann das Obst übrigens auch mit dem Quark und den übrigen Zutaten im Standmixer pürieren.
Zum Schluss kannst du das Ganze dann noch mit gehackten Nüssen oder Granola und ein paar frischen Minzeblätter garnieren.
Verteile den Fruchtquark dann auf 2 Schraubgläser (gerade, wenn du ihn vielleicht später mit ins Büro nehmen möchtest) oder 2 kleine Bowls. Besonders im Sommer ist der Fruchtquark wunderbar erfrischend, wenn er direkt aus dem Kühlschrank kommt. Verschließe dazu dann die Gläser und stelle sie noch für kurze Zeit kalt.
Ich wünsche euch nun viel Spaß mit meinem Protein-Fruchtquark-Rezept zum Fruchtquark selber machen.
Live a little healthier every day!
Euer Frankie
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