Einfach gesund ernähren:
Wie du dich mit
diesen 10 Clean-Eating-Hacks
einfach gesünder ernährst

Verwende möglichst nur frische und natürliche, also unverarbeitete und unbehandelte Bio-Lebensmittel, statt industriell verarbeiteten oder hergestellten Nahrungsmitteln, die nicht nur dramatisch weniger Nährstoffe und zu viele Kalorien, sondern vor allem auch viele ungesunde künstliche Zusatzstoffe (z.B. Farbstoffe, Aromen, Geschmacksverstärker, Konservierungsstoffe und Süßstoffe wie Aspartam) sowie ungesunden raffinierten, weißen Zucker und raffiniertes weißes Mehl, zu viel Salz und ungesunde Fette bzw. Transfettsäuren enthalten.

Verzichte deshalb möglichst auf Fast Food (z.B. Hamburger und Pommes frites), Fertiggerichte und Tiefkühlgerichte sowie Fertigprodukte (z.B. Fertigsuppen und Fertigbrühe), Süßigkeiten (z.B. Schokolade), Kuchen, Knabbereien (wie Kartoffelchips) und Limonaden und bevorzuge stattdessen lieber Lebensmittel in ihrer natürlichen Form – vor allem frisches Gemüse und Obst sowie Vollkornprodukte, Nüsse und Samen sowie mageres Fleisch und Fisch.

Achte darüber hinaus auf eine nährstoffschonende Zubereitung. Das erreichst du, indem du deine Speisen bei möglichst niedrigen Temperaturen zubereitest. Die Zubereitung sollte zudem möglichst kurz sein und mit wenig Wasser und wenig Fett erfolgen. Dadurch verhinderst du die Bildung schädlicher Stoffe und erhältst den natürlichen Geschmack der verwendeten Lebensmittel.

Iss über den Tag verteilt fünf bis sechs kleine Mahlzeiten (z.B. unterteilt in drei Hauptmahlzeiten und zwei Zwischenmahlzeiten), sodass niemals ein großes Hungergefühl bzw. Heißhungerattacken aufkommen. Demnach solltest du also schauen, dass du regelmäßig und in Maßen, alle zwei bis drei Stunden etwas zu dir nimmst. Denn durch diese Maßnahme bleibt dein Blutzuckerspiegel stets konstant und fällt nicht ab, sodass du auch keinen Heißhunger bekommst.

Achte aber auch auf dein natürliches Hungergefühl und iss niemals, nur weil gerade Essenszeit ist – beispielsweise mittags. Wenn du nicht hungrig bist, brauchst du auch nichts zu essen. Frühstücke spätestens eine (halbe) Stunde nach dem Aufstehen – so beugst du Heißhunger vor. Ein leckeres und gesundes Frühstück ist beispielsweise Vollkornmüsli mit frischem Obst. Ab 19:00 Uhr bzw. drei Stunden vor dem Schlafengehen, solltest du nur noch wenig zu dir nehmen. Plane und breite deine Nahrung wann immer es dir möglich ist, im Voraus vor, denn so kannst du möglichen Tiefphasen vorbeugen bzw. sie perfekt unterbinden.

Goldene Ernährungsregel 2: Iss mehrere kleine Mahlzeiten am Tag

Goldene Ernährungsregel 3: Iss bewusst und langsam

Iss bewusst und langsam, also mit Genuss, und kaue dein Essen gründlich. Bewusstes Essen hilft dir dabei, richtig zu essen. Lass dir deshalb ausreichend Zeit beim Essen und genieße dein Essen in Ruhe. Denn indem du dir genügend Zeit für dein Essen nimmst, förderst du das Sättigungsempfinden und merkst schneller, wann bzw. dass du satt bist. Dadurch isst du dann automatisch weniger. Mache es dir bzw. macht es euch am besten schön gemütlich dabei und verzichte auf unnötige Ablenkungen wie einen laufenden Fernseher.

Wenn immer es dir möglich ist, solltest du auch selbst kochen und dein Essen selbst zubereiten. Das regt den Appetit an und fördert eine bewusste Ernährung.

Kombiniere bei deinen Mahlzeiten komplexe Kohlenhydrate (z.B. Vollkornprodukte wie Vollkornbrot, Vollkornnudeln, Vollkornreis bzw. Naturreis und Haferflocken, Gemüse wie Kartoffeln (am besten Pellkartoffeln oder Salzkartoffeln statt Bratkartoffeln), Hülsenfrüchte (z.B. Linsen, Weiße Bohnen, Kidneybohnen, Sojabohnen, Erbsen und Kichererbsen) und Obst (z.B. Bananen, Äpfel, Heidelbeeren) mit hochwertigem und fettarmem Eiweiß, das u.a. in (fettarmen) Milchprodukten (z.B. Magerquark, Harzer Käse, Hüttenkäse bzw. Körniger Frischkäse), Eiern, Fisch (z.B. Lachs und Thunfisch), (magerem) Fleisch (Putenfleisch, Hähnchenfleisch), Hülsenfrüchten, Nüssen, Mandeln, Vollkornprodukten, Paranüssen, Kürbiskernen, Chia-Samen und Quinoa enthalten ist. Wertvolles und nährstoffreiches Gemüse sollte fester Bestandteil jeder deiner Mahlzeiten sein.

Beispielsweise kannst du zum Frühstück Bircher-Müsli oder Porridge essen, zum Mittagessen Vollkornnudeln oder Vollkornreis mit Putenbrustfilet und Gemüse und zum Abendessen Teriyaki-Lachs mit Ofengemüse oder ein leckeres und leichtes Omelett mit Tomaten, Oliven und Paprika.

Goldene Ernährungsregel 4: Kombiniere komplexe Kohlenhydrate mit Eiweiß

Goldene Ernährungsregel 5: Verzichte auf einfache Kohlenhydrate

Verwende einfache Kohlenhydrate wie Zucker und Weißmehl bzw. Weißmehlprodukte, also beispielsweise Weißbrot, herkömmliche Nudeln und Reis sowie Kuchen, so sparsam wie möglich.

Achte dabei auch auf versteckten Zucker in Joghurt und Getränken. Häufig wird Zucker hier mit Fachbegriffen wie Saccharose, Glucose, Dextrose, Fructose, Maltose oder Lactose, also in der Regel Begriffe, die mit „-ose“ enden, getarnt. Genieße lieber frisches Obst als natürliche Süßigkeit. Greife jedoch auch hierbei nicht unbegrenzt zu, denn sonst besteht auch die Gefahr des Zunehmens.

Als Alternativen zu Weißmehlprodukten bieten sich Vollkornprodukte wie Vollkornbrot, Vollkornnudeln und Vollkornreis bzw. Naturreis an.

Ersetze ungesunde gesättigte Fettsäuren (u.a. Butter, Käse und Fleisch) durch gesunde ungesättigte Fettsäuren (z.B. kaltgepresste Pflanzenöle wie Olivenöl, Nüsse, fettreicher Seefisch wie Lachs oder Avocados) und meide unbedingt die sogenannten Transfettsäuren.

Iss nur wenig Fleisch und wenn, dann mageres Fleisch. Typische fettreiche Lebensmittel, die gehärtete Fette und Transfettsäuren enthalten, sind Fast Food und Fertiggerichte (z.B. Fertigsuppen), frittierte Produkte wie Pommes frites und Kartoffelchips, Blätterteig, Margarine, Wurst und Backwaren wie Kekse und abgepackter Kuchen.

Goldene Ernährungsregel 6: Ersetze gesättigte Fettsäuren durch ungesättigte Fettsäuren

Goldene Ernährungsregel 7: Verwende Salz nur so sparsam wie möglich

Verwende Salz nur so sparsam wie möglich. Der Salzstreuer ist übrigens gar nicht das Hauptproblem, sondern industriell verarbeitete bzw. hergestellte Nahrungsmittel wie Brot, (Aufback-)Brötchen und Wurst sowie Fertiggerichte, die alle zu viel Salz enthalten.

Eine ausreichende Flüssigkeitsaufnahme ist besonders wichtig für deinen Stoffwechsel und das allgemeine Wohlbefinden. Eine zu geringe Flüssigkeitszufuhr fördert Schlappheit, Müdigkeit und führt zu sinkender Leistungsfähigkeit sowie Kopfschmerzen.

Trinke deshalb ausreichend, also gleichmäßig über den Tag verteilt und jeweils in kleinen Mengen mindestens 1,5 bis 2 Liter Flüssigkeit. Am besten verzichtest du auf zucker- und kalorienhaltigen Getränke wie Limonade, Cola, Fruchtnektare oder Fruchtsaftgetränke und trinkst stattdessen lieber stilles, natürliches Mineralwasser oder Grünen Tee. Eine tolle Alternative zu Mineralwasser ist übrigens selbstgemachtes Wasser mit natürlichem Geschmack, auch Früchtewasser oder Infused Water genannt.

Goldene Ernährungsregel 8: Trinke ausreichend Flüssigkeit am Tag

Goldene Ernährungsregel 9: Trinke so wenig Alkohol wie möglich

Trinke nur wenig Alkohol bzw. reduziere deinen Alkoholkonsum. Trinke nicht mehr als ein Glas Alkohol, also Wein oder Bier, pro Tag.

Ein kompletter Verzicht auf ungesunde Nahrungsmittel wie Süßigkeiten ist dauerhaft nur sehr schwer durchzuhalten. Allerdings solltest du solche Nahrungsmittel nur in Maßen genießen. Auf Alkohol solltest du jedoch nach Möglichkeit ganz verzichten.

Lege aus diesem Grund einen wöchentlichen, sogenannten Cheat-Day ein. Gönne dir an diesem festgelegten Tag, beispielsweise immer sonntags, oder ausnahmsweise zu besonderen Gelegenheiten bewusst etwas Ungesundes, was sonst im Alltag eigentlich nicht „erlaubt“ ist und kehre danach dann wieder zum Clean Eating zurück. Das Durchhalten deiner neuen, gesunden Ernährungsweise wird dir dadurch deutlich einfacher fallen.

Goldene Ernährungsregel 10: Gönne dir einmal pro Woche einen Cheat-Day

Damit du dich auch im stressigen Alltag stets gesund und lecker ernähren kannst, habe ich ein paar schnelle, gesunde und einfache Rezepte für dich zusammengestellt – für ein gesundes Frühstück, Mittagessen, Abendessen und gesunde Snacks für zwischendurch.

Alle Gerichte werden mit frischen und natürlichen Zutaten zubereitet, sodass sie keine ungesunden künstlichen Zusatzstoffe, zugesetzten Industriezucker, gesättigte Fettsäuren, Transfettsäuren oder Weißmehl enthalten. Und das Beste: Sie sind nicht nur supergesund, sondern auch noch extrem lecker!