Ein Omelett ist ein leckeres und leichtes Gericht für ein gesundes und schnell zubereitetes Frühstück und eignet sich als Low-Carb-Gericht auch perfekt als Abendessen, da es viel Eiweiß, aber nur wenige kalorienreiche Kohlenhydrate und in Form eines Gemüse-Omeletts auch noch zusätzliche Vitamine und Mineralstoffe enthält. Ein Omelett ist eine Eierspeise ohne Mehl, manchmal mit Milch oder Wasser, die in einer Pfanne zu einem flachen Fladen gebraten wird. In Spanien nennt man das Omelett (mit Füllung) auch Tortilla und in Italien ist es als Frittata bekannt. In der veganen Küche wird statt Eiern beispielsweise pürierter Seidentofu verwendet. Im Folgenden möchte ich dir nun als weiteres gesundes und einfaches 15-Minuten-Gericht aus der Kategorie Schnelle gesunde Rezepte mein persönliches Gemüse-Omelett-Lieblingsrezept verraten, das gleichzeitig auch ein Omelett-Rezept Low Carb ist.
Warum sind ein Omelett bzw. Eier so gesund?
Ein Omelett ist ein kalorienarmes Gericht, das dir durch die enthaltenen Eier viel Eiweiß liefert, was vor allem für den Aufbau deiner Muskeln wichtig ist. Zudem hast du dadurch auch weniger Hunger, denn Eiweiß sättigt länger als Kohlenhydrate – somit hilft ein Omelett sogar beim Abnehmen. Ein Hühnerei enthält auf kleinstem Raum mehr gesunde Nährstoffe als jedes andere Lebensmittel: Denn es ist randvoll mit wichtigen Vitaminen (u.a. Vitamin A, D, E und viele B-Vitamine) und beinhaltet viele Mineralstoffe wie Kalium, Magnesium, Calcium, Eisen, Zink und Selen sowie gesunde ungesättigte Fettsäuren. Gibst du zum Omelett noch Gemüse hinzu, kannst du die Dosis an wertvollen Vitaminen und Mineralstoffen noch weiter steigern.
Häufig geraten Eier ja aufgrund des enthaltenen Cholesterins in Verruf. Zwar enthalten sie tatsächlich Cholesterin, für schlechte Blutfettwerte sind jedoch maßgeblich ungesunde gesättigte Fettsäuren und Transfettsäuren verantwortlich. Denn sie erhöhen das schlechte LDL-Cholesterin in deinem Blut, das zu Arteriosklerose führen kann, welche deine Gefäße verengt. Das wiederum behindert deine Durchblutung und erhöht so das Risiko für einen Herzinfarkt oder einen Schlaganfall. Von gesättigten Fettsäuren enthalten Eier allerdings nur wenige. Zudem hat Cholesterin aus der Nahrung selbst nur einen geringen Einfluss auf deinen Cholesterinspiegel. Hühnereier sind damit also nicht für einen hohen Cholesterinspiegel verantwortlich. Die Amerikanische Herzgesellschaft ist der Meinung, dass zwei Eier pro Woche vollkommen unbedenklich für deine Gesundheit sind. Mehr als ein Ei täglich solltest du dauerhaft aber nicht verzehren. Einen geringeren Cholesterinwert als Hühnereier weisen übrigens Straußeneier auf.
Welche Eier solltest du verwenden?
Verwende unbedingt Bio-Eier aus ökologische Haltung, denn hierbei werden die legenden Hühner am besten behandelt: Sie verfügen über ausreichend Freiraum an der frischen Luft und fressen nur Öko-Futter ohne Leistungssteigerungssubstanzen. Auf dem Ei-Stempel kannst du die Haltungsform und Herkunft der Eier erkennen – Bio-Eier werden dabei mit der 0 als erste Ziffer gekennzeichnet. Sie sind Eiern aus Freilandhaltung, Bodenhaltung und selbstverständlich vor allem aus Käfighaltung vorzuziehen, wo die Hühner weniger Auslauffläche haben, kein Öko-Futter bekommen und auch noch Medikamente schlucken müssen. Die Ernährungsweise des Huhns beeinflusst nämlich den Nährwert des Eis dramatisch: Eier von Hühnern, die neben Samen und Körnern auch frische Pflanzen, Insekten und Würmer fressen, haben einen deutlich höheren Nährwert und enthalten zudem weniger Cholesterin und gesättigte Fettsäuren. Bio-Eier kommen übrigens immer aus Freilandhaltung. Und braune Eier sind kein Hinweis auf eine Bio-Haltung, sondern nur auf die Hühnerrasse.
Ideale Genusszeit:
Als Frühstück oder Abendessen
Zubereitungszeit:
Ungefähr 17 Minuten (ohne Vorbereitungen)
Benötigte Küchengeräte:
Schneidebrett, Kleine Schüssel, Kleine Keramikpfanne oder Beschichtete Pfanne, Küchenmesser, Esslöffel, Gabel, Pfannenwender
Omelett-Zutaten (für 1 Portion Omelett):
3 Eier
4 Kirschtomaten
1/2 Rote Paprika
1 Zwiebel
1 Knoblauchzehe
3 EL Milch
2 EL Olivenöl
Frisches Schnittlauch
Salz
Frisch gemahlener Pfeffer
Omelett-Zubereitung:
Schritt 1:
Wasche zunächst die Tomaten, die Paprika und das Schnittlauch. Entkerne danach die Paprika und schneide sie zusammen mit den Tomaten in kleine Würfel. Schäle die Zwiebel und den Knoblauch und schneide sie ebenfalls in sehr feine Würfel. Hacke danach noch grob das Schnittlauch klein.
Schritt 2:
Gebe als nächstes die Eier in eine Schüssel, schlage sie für ungefähr 30 Sekunden leicht schaumig auf, würze sie mit etwas Pfeffer und Salz und hebe die Hälfte des Schnittlauchs unter. Mache das am besten mit einer Gabel, da mit einem Schneebesen zu große Luftblasen entstehen. Füge dann noch einen Schuss Milch hinzu, der die Eier ein wenig lockerer und die Masse zudem dicker macht, und verquirle alles ordentlich.
Schritt 3:
Erhitze nun das Olivenöl kurz in der Pfanne. Füge dann die Zwiebel- und die Knoblauchwürfel hinzu und dünste sie bei mittlerer Hitze für ungefähr 2 Minuten an. Gebe dann auch die Tomaten- und die Paprikawürfel hinzu, würze sie mit etwas Pfeffer und Salz und lasse alles zusammen für weitere 5 Minuten schmoren.
Schritt 4:
Gieße jetzt die Eiermischung über das Gemüse, verrühre alles mit einem Pfannenwender und lasse die Masse danach bei mittlerer Hitze für ungefähr 8 Minuten stocken und zu einem Fladen braten. Kippe zwischendurch die Pfanne, sodass die flüssige Eimasse an den Rand läuft und das Omelett rundum verschließt. Fahre mit dem Pfannenwender immer wieder am Rand entlang, sodass die Masse nicht an der Pfanne kleben bleibt.
Schritt 5:
Wende nun, wenn eine feste Konsistenz entstanden ist, mit dem Pfannenwender das Omelette auf die andere Seite und brate es noch kurz für 2 Minuten weiter an, bis es auch auf der anderen Seite leicht gebräunt ist. Streue zum Schluss noch den Rest des gehackten Schnittlauchs über das Omelett. Sorge unbedingt dafür, dass das Omelette auch vollständig durchgebraten und nicht mehr flüssig ist, um mögliche Salmonellen abzutöten – eine Bakterienart, die häufig in Eiern und besonders auf der Eierschale vorkommt und Nahrungsmittelvergiftungen verursachen kann.
Ich wünsche dir nun viel Spaß mit meinem Omelett-Rezept und einen guten Appetit.
Starte jetzt mit minimalem Aufwand in ein gesünderes Leben!
Viel Erfolg dabei wünscht dir
Dein Frank Backhaus
Gründer und Autor von tipps4fitness.de – Der Blog für einen gesunden Lifestyle mit minimalem Aufwand
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