Aber wie gelingt es dir nun, tatsächlich deine Selbstmotivation zu steigern, deinen inneren Schweinehund zu überwinden und vor allem auch aus deinem guten Vorsatz mit dem gesunden Lebensstil eine echte Veränderung herbeizuführen und dauerhaft durchzuhalten? Ich zeige dir nun die 11 wichtigsten Maßnahmen, mit denen du deine guten Vorsätze endlich in die Tat umsetzt und sie auch dauerhaft durchhältst. Sie sind sehr einfach in deinen Alltag zu integrieren und vor allem auch sehr schnell und leicht umzusetzen.
Schritt 1: Formuliere ein konkretes, messbares und vor allem realistisches Ziel
Nachdem du einen Vorsatz gefasst hast, ist eine klare und vor allem auch realistisch umsetzbare Zielformulierung extrem erfolgsentscheidend. Es ist wichtig, dass du dein Ziel klar vor Augen hast. Denn Menschen, die mit einem festen Ziel ihr Vorhaben beginnen, besiegen letztendlich auch ihren inneren Schweinehund.
Dass viele ihre Vorsätze nicht lange einhalten und schnell wieder scheitern, liegt u.a. an einer unkonkreten Zielsetzung und einem zu hoch gesteckten und unrealistischen Ziel. Bei einem zu hoch gesteckten Ziel ist der Frust meistens sehr groß, was daran liegt, dass es einfach häufig schlichtweg unerreichbar ist. Ein zu großer Vorsatz kann dich deshalb sehr schnell demotivieren und hat bei sehr vielen Menschen schon zum vorzeitigen Aufgeben geführt.
Nehme dir auch nicht zu viele Vorsätze auf einmal vor, sondern fokussiere dich zunächst nur auf einen einzigen Vorsatz, damit deine Willenskraft hoch bleibt. Setze also deshalb lieber einen Vorsatz nach dem anderen um. Nachdem du dann mit Bravour den ersten Vorsatz gemeistert hast, kannst du dich dann um den nächsten Vorsatz kümmern.
Je exakter und konkreter du dein Ziel bestimmst, desto eher wirst du es auch erreichen. Denn je klarer und genauer deine Vorstellung davon ist, was eigentlich dein Ziel ist und wie es erreicht werden soll, desto größer sind dementsprechend auch deine Chancen auf den tatsächlichen Erfolg. Wenn du beispielsweise abnehmen möchtest, solltest du statt einem sehr allgemeinen Ziel wie „Ich möchte etwas abnehmen“, mit dem nämlich sehr viele scheitern, lieber das Ziel „Ich will bis zum 30. Juni 10 Kilogramm abgenommen haben!“ formulieren.
Schritt 2: Entwickle einen Plan mit genauen Handlungsschritten
Nachdem du ein konkretes, messbares und realistisches Ziel formuliert hast, solltest du nun einen Plan mit konkreten Handlungsschritten und einem klaren Zeitrahmen entwickeln. Du solltest also festlegen, mit welchen Teilzielen und mit welchen Maßnahmen letztendlich dein Hauptziel erreicht werden soll. Denn so ein Plan hat den Vorteil, dass er durch die regelmäßigen „Rituale“, also die festen Termine, schnell zur Gewohnheit wird und sich dadurch sozusagen automatisch dein Autopilot anschaltet, wodurch dir der Start spürbar leichter fällt.
Gliedere dein großes Ziel dafür in kleine und konkrete Teilziele, die sogenannten Meilensteine auf deinem Weg zum Ziel. Die erreichten Teilziele führen nämlich regelmäßig zu vielen kleinen Erfolgen mit daraus resultierenden Glücksmomenten. Und die wiederkehrenden Glücksmomente führen zu mehr Motivation und helfen dir dabei, am Ball zu bleiben. Dadurch fällt es dir dann leichter, deinen Vorsatz auch tatsächlich umzusetzen.
Plane konkret das Was, Wann, Wo, Wie, Wie oft und mit Wem. Schreibe außerdem in deinen Plan, bis zu welchem Datum genau du deine Zwischenziele erreicht haben willst. Beispielsweise kann ein Teilziel lauten „Um gesund zu leben und fit zu werden, werde ich bis zum 30. Juni zweimal pro Woche, jeweils am Dienstag- und Donnerstagabend von 18:30 Uhr bis 19:00 Uhr, mindestens je 15 Minuten mit meinem Freund Max im Stadtpark Joggen gehen“.
Schon ganz einfache Tricks wie ein Erinnerungszettel am Telefon, auf dem Nachttisch oder auf deinem Schreibtisch helfen dir dabei, dich an deine Absichten zu erinnern und dich zu motivieren.
Neben der Erstellung eines Plans und der Umsetzung der Maßnahmen ist die Kontrolle der Planeinhaltung von zentraler Bedeutung. Dokumentiere also beispielsweise dein Fitnesstraining und verschaffe dir so einen genauen Überblick über deinen Fortschritt. Vergleiche dann zudem im weiteren Verlauf dein Ziel und deine Teilziele frühzeitig mit deinen Fortschritten und passe deine Ziele dann gegebenenfalls an. Denn nur erreichte Ziele motivieren dich, nicht erreichte Ziele hingegen werden dich frustrieren.
Schritt 3: Mache ein Commitment und schließe einen Vertrag mit dir selbst ab
Es gibt eine gut funktionierende Technik, mit der du Unverbindliches ganz einfach verbindlich machen kannst und damit deine Erfolgsaussichten massiv steigerst: Schließe einen Vertrag mit dir selbst ab, in dem du dich dir selbst gegenüber schriftlich verpflichtest, deinen Beschluss auch in die Tat umzusetzen. Diesen Vorgang nennt man übrigens Commitment. Einschlägige Studien belegen positive Zusammenhänge zwischen einem gemachten Commitment und der daraus resultierenden erhöhten Motivation und verbesserten Leistung.
Halte dein Ziel sowie die dazugehörigen Teilzeile und konkreten Handlungsschritte, die von deiner Seite dazu notwendig sind, also unbedingt schriftlich fest. Das Aufschreiben hilft dir dabei, deinen Vorsatz konkret zu erfassen. Zudem steigt so das Gefühl der inneren Verpflichtung, was motivierend wirkt.
Wenn du dein Vorhaben erfolgreich abgeschlossen hast, solltest du dich dafür natürlich auch belohnen. Fixiere deshalb im Vorfeld diese Belohnung (z.B. ein erholsames Wellness-Wochenende) schriftlich in deinem Vertrag. Führe in dem Vertrag mit dir selbst auch auf, welche Sanktion beim möglichen Vertragsbruch auf dich zukommt, also wenn du es nicht schaffst, dein Pensum zu erfüllen. Sei ruhig hart mit dir selbst, denn du willst mit deinem Vertrag ja auch etwas Positives für dich erreichen. Diese Sanktionen müssen dir also richtig wehtun, sodass du deren Eintreten unbedingt zu vermeiden versuchst.
Lasse den Vertrag mit dir selbst genauso wie einen realen Vertrag aussehen, also mit Briefkopf, der Überschrift „Vertrag“, deinem Hauptziel und den daraus resultierenden Maßnahmen, gesetzten Fristen, Datum, Ort und Unterschrift. Drucke diesen Vertrag dann aus, unterschreibe ihn und hänge ihn an einer gut sichtbaren Stelle in deiner Wohnung auf, wie beispielsweise an deinen Kühlschrank, in dein Badezimmer oder an deine Haustür, wodurch du dann immer wieder an dein Ziel erinnert wirst.
Schritt 4: Visualisiere dein Ziel und deine Entwicklung
Jede Veränderung beginnt mit einer Vision. Und je klarer deine Vision ist, desto mehr Kraft wirst du daraus auch schöpfen können. Denn die sogenannte Macht der Gedanken stärkt deinen Willen. Einige sagen sogar, dass ein konkretes Bild der Veränderung vor Augen zu haben die absolut wichtigste Voraussetzung ist, um deinen Lebensstil grundlegend und langfristig zu ändern.
Selbst erfahrene Leistungssportler nutzen dieses Instrument, das man mentales Training nennt, träumen ihre Strategie und ihren Erfolg voraus und erzeugen so positive Gefühle. Auf der anderen Seite kannst du dir natürlich auch ausmalen, was passieren wird, wenn du dein Vorhaben nicht umsetzt und du dein Verhalten nicht ändern wirst.
Stelle dir also schon zu Beginn genau vor, welche positiven Auswirkungen und welchen direkten Nutzen die Realisierung deines Vorsatzes auf dein Leben haben wird und wie es sich dadurch spürbar verbessern wird. Und natürlich wofür du das alles überhaupt machst: Beispielsweise für ein gesünderes Leben, eine bessere Fitness oder einen schlankeren Körper.
Schritt 5: Starte sofort
Neben der reinen Zielformulierung ist es dann natürlich auch wichtig, dass du sofort mit deinem Vorhaben startest, denn sonst wir deine Anfangsmotivation sich schnell wieder in Luft auflösen. Schon Goethe sagte einst „Es ist nicht genug zu wollen, man muss es auch tun!“. Wenn du deine Gewohnheiten ändern willst, die maßgeblich über deinen Erfolg entscheiden, wachsen und endlich der sogenannten Aufschieberitis trotzen willst, musst du deine persönlichen Rituale durchbrechen und deine Grenzen überschreiten. Du musst also deine sogenannte Komfortzone verlassen.
Aber leider hält uns die Angst häufig davon ab. Der Grund hierfür ist unser Gehirn, für das das Vermeiden von schlechten Gefühlen besser ist als das Erleben von schönen Gefühlen. Denn genau diese Vorgehensweise sorgt für Routine – und Routine sicherte schon in der Steinzeit unser Überleben.
Egal, was du zunächst machst und wie du es machst: Wichtig ist, dass du jetzt zunächst erst einmal den ersten Schritt unternimmst – dann wird sich im Laufe der Zeit zudem auch deine Motivation steigern. Und dieser erste Schritt erfordert jetzt dein absolutes Engagement!
Am erfolgreichsten wirst du sein, wenn du innerhalb von 72 Stunden nach dem Fassen deines Vorsatzes startest. Wissenschaftliche Studien haben nämlich bewiesen, dass du innerhalb von 72 Stunden damit beginnen musst, dein Vorhaben auch in die Tat umzusetzen, denn sonst wirst du es höchstwahrscheinlich wieder verwerfen. Denn je länger du die Umsetzung deines Vorhabens vor dir herschiebst, desto niedriger erscheint dir nämlich auch dessen Bedeutung. Und nach einigen Tagen sagt dir dann dein Unterbewusstsein, dass das Vorhaben ja gar nicht so wichtig sein kann. Vorhaben, die länger als drei Tage aufgeschoben werden, haben also nur noch sehr geringe Chancen auf Erfolg.
Schritt 6: Fokussiere dich auf die wichtigsten Tätigkeiten
Fehlende Zeit ist häufig ein (vorgeschobener) Grund für die Nichteinhaltung der geplanten Maßnahmen und das Scheitern des Vorsatzes. Natürlich, für das Erreichen deines Vorhabens musst du ausreichend Zeit einplanen und dir dafür die notwendigen Zeitressourcen freischaufeln. Letztendlich ist jedoch nicht die fehlende Zeit das Problem, sondern eher eine fehlende Priorisierung. Frage dich, was dir wirklich wichtig ist. Am Ende deines Lebens wirst du bestimmt nicht sagen „Ach, hätte ich doch mal mehr Zeit im Büro verbracht!“.
Wenn du deinem Vorhaben in deinem Alltag eine hohe Priorität gibst, wirst du auch die volle Aufmerksamkeit sowie die notwendige Ausdauer und Selbstdisziplin dafür aufbringen, die erforderliche Zeit hierfür finden und dich nicht durch unwichtige Dinge ablenken lassen. Ziehe also deinen Vorsatz fokussiert durch!
Schritt 7: Beginne zunächst mit kleinen Schritten
Fit werden, das Gewicht reduzieren oder den Körper bzw. die Figur zu verbessern, ist für viele Menschen häufig der stärkste Antrieb, um tatsächlich aktiv zu werden. Jedoch sind das alles Ziele, die du erst mittel- bis langfristig erreichen wirst. Motiviere dich also kurzfristig am besten dadurch, dass du auf konkrete Zwischenziele hinarbeitest.
Um deine Motivation stetig beizubehalten, ist es gerade am Anfang ratsam, nicht zu viel auf einmal zu wollen und dich nicht durch einen unrealistischen Zeitplan unter Druck zu setzen. Du darfst dich gerade anfangs nicht überfordern, denn wenn du das, was du dir vorgenommen hast, dann nicht erreichst, fühlt du dich schlecht, verlierst schnell die Lust, wirst demotivierst und wirfst dann kurz über lang deinen guten Vorsatz wieder über den Haufen.
Mache also gerade am Anfang statt zu großer Schritte zunächst lieber wenige und kleine Schritte. Denn kleine Schritte sind greifbar, motivieren dich beim Erreichen und führen nachher trotzdem zum großen Erfolg.
Schritt 8: Suche dir Verbündete, die das gleiche Ziel verfolgen wie du
Gemeinsam seid ihr stärker, wenn es darum geht, den guten Vorsatz auch in die Tat umzusetzen und durchzuhalten. Denn in der Gruppe fällt es vielen häufig leichter, dem guten Vorsatz treu zu bleiben, da eine Gruppe Rückhalt gibt und einem bei der Verwirklichung seines Vorhabens unterstützt. Die Mitglieder einer Gruppe verfolgen schließlich die gleichen Absichten wie du, sodass man sich gegenseitig unterstützen und motivieren sowie sich zum Durchhalten anspornen kann und sich in der Gruppe besser über Rückschläge und Tiefpunkte hinweg helfen kann. Das ist auch der Grund dafür, warum Abnehmgruppen à la WeightWatchers so gut funktionieren und erfolgreich sind.
Darüber hinaus zum einen die Änderung deines Lebensstils innerhalb einer Gruppe mehr Spaß und die regelmäßigen Termine verpflichten dich zum anderen dazu, auch dann teilzunehmen, wenn du eigentlich gar keine Lust hast. Innerhalb einer Gruppe fällt es dir nämlich sehr viel schwerer, einen Rückzieher zu machen und dein Vorhaben mit fadenscheinigen Ausreden aufzugeben. Denn der eigene Stolz treibt einen fast automatisch zum Weitermachen an. Innerhalb einer Gruppe kannst du dich beweisen und zeigen, dass du mithalten kannst bzw. was wirklich in dir steckt.
Schritt 9: Bleibe regelmäßig dran und halte besonders die ersten 3 Wochen durch
Der Faktor Gewohnheit entscheidet maßgeblich über deinen Erfolg. Wusstest du, dass 95 Prozent deiner Handlungen unbewusst ablaufen? Dein Unterbewusstsein agiert über Erlerntes, also über deine Gewohnheiten. Der Vorteil für dich: Wenn du aus Gewohnheit handelst, läuft dein „Programm“ fast automatisch in dir ab. Und was du routinemäßig tust, erfordert die geringste Energie. Du musst also eine Routine entwickeln, dann kannst du auch deinen inneren Schweinehund überwinden.
Gerade zu Beginn solltest du deshalb regelmäßig dranbleiben. Denn nach einer Weile wirst du gar nicht mehr ohne die neue Verhaltensweise leben können. Aber wann genau entwickelt der Mensch eine Gewohnheit? Indem er etwas genau 21-mal wiederholt! Durch Wiederholungen lernen wir, wie es funktioniert. Und viele Wiederholungen führen schließlich mit der Zeit zur Routine. Nachdem du also innerhalb von 72 Stunden gestartet bist, ist es anschließend besonders wichtig, in den ersten drei Wochen die Zähne zusammenzubeißen, sodass nach etwa 21 Tagen der Gewohnheitseffekt eintritt. Dann nämlich lässt die Anstrengungskurve spürbar nach und dein neues Verhalten geht in Gewohnheit über.
Konzentriere dich also ganz besonders auf diese ersten 21 Tage und ziehe dein Vorhaben hier konsequent durch, damit es sich bei dir im Unterbewusstsein verankert, zu einer festen Gewohnheit wird und die unbewussten Automatismen zu greifen beginnen. Wenn du diese 21 Tage überstehst, hast du es geschafft: Dann hat dein Unterbewusstsein das „neue Programm“ erlernt und du handelst sozusagen bequem per Autopilot.
Schritt 10: Glaube an dich und lerne aus Rückschlägen
Die richtige Einstellung ist extrem wichtig für deinen Erfolg. Glaube also unbedingt an dich, an deine Fähigkeiten und an deine eigene Willenskraft und gebe niemals auf. Denn je stärker deine Absicht ist, je fester du vom Sinn und Nutzen deines Vorhabens überzeugt bist und je optimistischer du dein eigenes Durchhaltevermögen (besonders in schwierigen Phasen) beurteilst, desto eher wird dir die Veränderung auch gelingen!
Plane Misserfolge unbedingt mit ein, gehe aber locker mit diesen Rückschlägen um und begrabe nicht direkt frustriert alle deine Pläne. Wichtig ist nur, dass du richtig auf diese unvermeidbaren Durchhänger reagierst und auf keinen Fall in Selbstzweifel oder Selbstvorwürfe verfällst – denn die sind der Tod deiner Selbstmotivation! Mache immer weiter und gebe niemals auf – genauso, wie es auch Kinder machen: Sie wachsen nämlich an ihren Problemen. Bevor sie beispielsweise das Laufen erlernt haben, fallen sie immer wieder hin. Sie stehen jedoch genauso oft wieder auf und üben, üben, üben. Akzeptiere Rückschläge also als völlig normale Phasen, aber halte unbedingt weiter an deinem Ziel fest.
Zur Steigerung deiner Motivation kannst du in solch schwierigen Situationen einfach eine kurze Zeitreise in die Zukunft machen. Halte einen Moment inne und besinne dich auf dein eigentliches Ziel. Stelle dir beispielsweise vor, wie zufrieden und glücklich du sein wirst, wenn du dein Ziel erreicht hast, und wie toll der dann erlangte schlanke Körper doch aussehen wird. Frage dich dann, ob du wirklich bereit bist, dieses Ziel aufzugeben und alles, was du bisher schon dafür getan und erreicht hast, hinzuwerfen.
Glaube also weiter an dich und ziehe das Gute aus deinen begangenen Fehlern. Das Gute ist, dass man aus jeder nicht gelungenen Situation lernen kann. Denn Fehler decken ja gerade auf, was nicht so gut gelaufen ist und geben dir dadurch ein enormes Potenzial, dich weiterzuentwickeln und dich ständig zu verbessern. Fehler sind kein Zeichen von Schwäche, sondern der perfekte Anlass, um deine Vorgehensweise zu verfeinern. Analysiere also, was falsch gelaufen ist, wie du daraus lernen kannst und wie du solche Fehler in Zukunft vermeiden kannst. So wirst du Stück für Stück und mit jedem einzelnen Tag immer besser werden.
Schritt 11: Habe Spaß an deinem neuen Lebensstil und belohne dich regelmäßig
Selbstdisziplin ist vorbildlich, jedoch dienen positive Erlebnisse als wichtige Motivationsstütze. Denn ohne Spaß wirst du dauerhaft keinen Erfolg haben. Spaß ist die wichtigste Voraussetzung für die dauerhafte Bindung an deinen neuen Lebensstil. Dein neuer Lebensstil sollte dir also unbedingt auch Spaß machen, denn nur dann hältst du ihn auch dauerhaft durch.
Übertreibe es also nicht mit deiner Selbstdisziplin und baue einmal pro Woche an einem bestimmten Tag, beispielsweise am Sonntag, einen Auszeit-Tag ein, an dem du beispielsweise bewusst sündigen darfst und dich dann genussvoll und ohne Reue mit Pizza oder Mousse au Chocolat verwöhnst.
Zudem steigern kleine und regelmäßige Belohnungen für das Durchhalten (z.B. alle zwei bis vier Wochen), also genauer gesagt für die umgesetzten Handlungsschritte und die erreichten Teilziele (z.B. alle zwei bis vier Wochen), deine Glücksmomente und werden dich motivieren, weiter am Ball zu bleiben und dein großes Ziel weiter zu verfolgen. Du wirst dadurch noch mehr Lust und Energie verspüren, die nächsten Zwischenziele in Angriff zu nehmen und sie auch umzusetzen.
Eine kontinuierlich hohe Selbstmotivation ist neben 
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